Wie viel Tiefschlaf ist normal?

6. Januar 2024 Lars Reimann

Der Tiefschlaf ist ein essentieller Teil unseres Schlafes und ist besonders wichtig für die physische Erholung und die Gedächtniskonsolidierung.

Welche Dauer von Tiefschlaf normal ist, hängt von Deiner Lebensphase ab:

Gesunde Erwachsene verbringen normalerweise 20% des Schlafes im Tiefschlaf. Das sind ca. 90 Minuten jede Nacht.
Mit zunehmendem Alter nimmt der Tiefschlaf Anteil stetig ab. Hierauf gehen wir gleich noch einmal näher ein.
Neugeborene haben hingegen erst ab einem Alter von ca. drei Monaten Tiefschlafphasen.

In diesem Tiefschlaf Ratgeber erklären wir Dir, ob Du genug Tiefschlaf bekommst, wie Du ihn verbessert, und welche Besonderheiten Personen über 50 beachten sollten.

Tiefschlaf

Symptome von zu wenig Tiefschlaf

Neben dem Alter beeinflussen auch Faktoren wie der allgemeine Gesundheitszustand, Lebensstil und Dein Stresslevel die Dauer des Tiefschlafs. Einen unzureichender Tiefschlaf kannst Du aber an verschiedenen Symptomen erkennen, darunter:

Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung trotz ausreichender Schlafdauer.
Schwierigkeiten bei der Konzentration und Gedächtnisleistung.
Stimmungsschwankungen und erhöhte Reizbarkeit.

Ein langfristiges Gesundheitsrisiko von zu wenig Tiefschlaf sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gewichtszunahme.

Wie kann man Tiefschlaf messen?

Heutzutage ermöglichen moderne Technologien wie Schlaf-Apps und Schlaftracker eine objektive Messung des Tiefschlafs. Durch die Erfassung von Bewegungs- und Herzfrequenzmuster in der Nacht können sie Deine Schlafphasen abbilden.

Dies ermöglicht Dir eine bessere Einschätzung, wie viel Zeit in der Nacht Du tatsächlich im Tiefschlaf verbringst

5 Tipps, um Deinen Tiefschlaf zu verbessern

Regelmäßige Schlafenszeiten: Entwickle eine Routine, gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf - auch am Wochenende. Dadurch wird Dein innerer Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisiert und es fällt Deinem Körper leichter, die Tiefschlafphase zu erreichen.
Sorge für eine schlaffördernde Umgebung: Achte darauf, dass Dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Nutze Hilfsmittel wie Ohrstöpsel und Schlafmasken, um während der Nacht möglichst ungestört zu sein und investiere in eine bequeme Matratze und Kissen.
Nutze Entspannungstechniken vor dem Schlafen: Praktiziere vor dem Schlafengehen beruhigende Aktivitäten wie Meditation, sanfte Yoga-Übungen oder Atemübungen, um den Geist zu beruhigen und den Übergang in den Tiefschlaf zu erleichtern.
Meide elektronische Geräte: Lege Dein Smartphone und Deinen Computer mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weg. Das blaue Licht verhindert die Produktion des Schlafhormons Melatonins und erschwert Deinem Körper damit das Einschlafen.
Gesunde Lebensweise: Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können die Schlafqualität verbessern. Vermeide allerdings große Mahlzeiten, anstrengenden Sport, Koffein und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen.

Änderungen im Tiefschlaf ab 50

Viele Menschen im Alter über 50 erleben signifikante Veränderungen im Schlafmuster. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Anteil des Tiefschlafs, der für die körperliche Regeneration und Gedächtniskonsolidierung unerlässlich ist, in dieser Lebensphase abnimmt. Diese Reduktion des Tiefschlafs ist mit einer abnehmenden Schlafqualität und einem erhöhten Risiko für Gesundheitsprobleme wie kognitive Beeinträchtigungen und Stimmungsstörungen verbunden.

Es gibt jedoch Hoffnung: Studien belegen, dass durch gezielte Anpassungen im Lebensstil und in den Schlafgewohnheiten die Schlafqualität auch im höheren Alter verbessert werden kann. Die oben genannten Tipps können dazu beitragen, den Tiefschlafanteil zu erhöhen und somit die allgemeine Schlafqualität und das Wohlbefinden zu verbessern.