Schlafrechner

Den Schlaf berechnen - heißt, rechnen mitten in der Nacht? Keine Sorge, wir übernehmen das für Dich. 

Studien haben ergeben, dass viele Deutsche nicht genug Schlaf bekommt. Manche Menschen wissen nicht, wie viel Schlaf sie bekommen sollten oder planen einfach nicht genug Zeit für den Schlaf ein.

Der Schlafrechner hilft Dir, Deinen Schlaf in die richtige Bahn zu lenken. Mit diesem kannst Du einen optimalen Schlafrhythmus auf der Grundlage deiner individuellen Situation bestimmen, einschließlich Deines Alters und Deiner Schlaf- oder Aufwachzeit. Los geht's!

Wann sollte ich schlafen gehen?

Einfach gesagt: Die beste Zeit, um abends schlafen zu gehen, ist ein Zeitrahmen, in dem Du die empfohlene Schlafdauer für deine Altersgruppe erreichen kannst.

Um die beste Schlafenszeit für deinen Zeitplan herauszufinden, musst Du nur eines erledigen: Finde den Zeitpunkt heraus, an dem du morgens aufstehen musst. Dann gehst Du 7 Stunden zurück. Das war's schon!

Wenn du zum Beispiel um 6 Uhr morgens aufstehen musst, solltest du vor 23 Uhr ins Bett gehen.

Aber was ist noch wichtig?

• Regelmäßigen Schlafrhythmus finden
• Diesen jede Nacht einhalten, auch am Wochenende!

Am besten ist es, jeden Tag frühzeitig ins Bett zu gehen und früh aufzuwachen. Diese Art von Schlafrhythmus ist jedoch nicht für jeden geeignet.

Viel wichtiger ist es, dass du genügend Schlaf bekommst, und zwar einen qualitativ hochwertigen Schlaf. Das gelingt Dir, wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst.

Und wenn Du starke Probleme hast, nachts einzuschlafen, oder wenn du trotz einer festen Schlafenszeit weiterhin tagsüber schläfrig bist, gehe zum Arzt. Dies könnte auf Probleme mit der Schlafqualität hinweisen.

Mit mySheepi besser schlafen

Die richtige Schlafenszeit zu finden ist sehr wichtig. Aber auch die beste Schlaf-Routine bringt nix ohne das richtige Equipment. 

Mit dem ergonomischen Nackenstützkissen von mySheepi kannst Du nachts besser schlafen. 

Es lässt sich in der Höhe anpassen und stützt dank der Nackenrolle Deinen Kopf und Wirbelsäule.

Warum ist ausreichend Schlaf so wichtig?

Schlaf ist für fast alle Bereiche des Körpers von entscheidender Bedeutung. Wenn Du jede Nacht ausreichend schläfst, kann sich Dein Körper und Geist optimal erholen und die Folgen des Schlafmangels vermeiden.

Was geschieht während des Schlafs?

Von außen betrachtet mag jeder Schlaf gleich aussehen, aber in Wirklichkeit handelt es sich um komplexe Prozesse mit vier verschiedenen Phasen, die einen Schlafzyklus bilden.

• Vier Schlafstadien, die mehrmals nacheinander stattfinden
• Erste drei Phasen: Non-Rapid-Eye-Movement-Sleep (NREM)
• Stadien 1 und 2 sind leichtere Phasen (Entspannung)
• Stadium 3 ist der Tiefschlaf (Erholung)
• Stadium 4 ist REM-Schlaf (hohe Gehirnaktivität und Augenbewegung)

Während des REM-Schlafs wird am intensivsten geträumt, was das Gedächtnis und das komplexe Denken im Wachzustand stärkt.

In den ersten Schlafzyklen der Nacht wird mehr Zeit im NREM-Schlaf verbracht. In den späteren Schlafzyklen erleben wir mehr REM-Schlaf.

Forscher glauben, dass die Kombination von NREM- und REM-Schlaf im Laufe der Nacht dafür sorgt, dass wir sowohl körperlich als auch geistig erfrischt aufwachen.

Wenn man nicht genug Schlaf bekommt, durchläuft man diese Schlafzyklen nicht richtig.

Ohne das richtige Gleichgewicht zwischen NREM- und REM-Schlaf erhältst du nicht die Ruhe, die du brauchst, was weitreichende Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben kann.

Die Schlafzyklen

Schlaf ist wie ein Tanz zwischen der inneren Uhr und den äußeren Signalen von Tag und Nacht. Selbst wenn diese Signale plötzlich verschwinden, wie beim Jetlag, gerät der Schlaf aus dem Takt.

Idealerweise folgt unser Schlafzyklus der inneren Uhr (zirkadianer Rhythmus), aber viele Faktoren wie Licht, gesellschaftliche Vorgaben und Genetik beeinflussen ihn. 

Weitere Fakten zum REM- und Non-REM-Schlaf

• Gehirn verbraucht weniger Energie im Schlaf, besonders im Non-REM-Schlaf.

• Zyklus und Häufigkeit:

  • Körper wechselt alle 90 Minuten zwischen Non-REM und REM-Schlaf (4-6 Mal pro Nacht).

• Non-REM-Schlaf:

  • Startet und geht in den Slow-Wave- oder Tiefschlaf über.
  • Sinkende Körpertemperatur und Herzfrequenz.
  • Gehirn verbraucht weniger Energie
  • Ausschüttung von Wachstumshormonen für menschliche Entwicklung.

• REM-Schlaf:

  • REM-Entzug kann zu Angst, Reizbarkeit, Halluzinationen führen.
  • Bei REM-Entzug tritt REM-Rebound auf, was auf die Wichtigkeit des REM-Schlafs hindeutet.

Die Schlafqualität

Messung

• Gemessen an der Schwierigkeit des Einschlafens, Durchschlafens und der Häufigkeit nächtlicher Unterbrechungen
• Subjektive Messung durch das Gefühl der Ausgeruhtheit nach dem Aufwachen

Einfluss auf Schlafzyklus

Eine schlechte Schlafqualität stört den natürlichen Schlafzyklus und die Übergänge zwischen den Schlafstadien.

Optimierung der Schlafqualität

• Notwendigkeit, Schlafbedürfnis mit dem zirkadianen Rhythmus abzustimmen.
• Ideales Timing für maximales Melatonin und minimale Körperkerntemperatur nach der Mitte der Schlafphase.

Auswirkungen von Schlafmangel

Kurzfristig entsteht Energiemangel, Schläfrigkeit, sowie Schwierigkeiten bei der Konzentration. Auch ein erhöhtes Risiko von Unfällen durch verminderte Reaktionszeiten kommt zustande.

Das ist sehr gefährlich! Der Sekundenschlaf am Steuer löst mehr Unfälle aus als Alkoholeinfluss. 

Langfristige Auswirkungen können kognitive, emotionale und körperliche Beeinträchtigungen in der Gesundheit sein. Hinzu kommen folgende: 

• Risiko für Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten, Depressionen und Angstzustände.
• Schwächung des Immunsystems, erhöhtes Infektionsrisiko.
• Verminderte Lebensqualität und Lebenszufriedenheit. 

Schlafhygiene verbessern

Die Verbesserung der Schlafhygiene ist ein einfacher Weg, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass man jede Nacht den Schlaf bekommt, den man braucht.

Um die Schlafhygiene zu verbessern, muss man sowohl seine Gewohnheiten und Routinen als auch die Umgebung des Schlafzimmers umgestalten.

Der Schlafrechner kann dabei helfen, eine Schlafens- und Aufwachzeit festzulegen, die sicherstellt, dass für den Schlaf genügend Zeit eingeplant wird. Ziel sollte es sein, diesen Zeitplan jeden Tag einzuhalten, auch an Wochenenden und Feiertagen.

Neben einem festen Schlafrhythmus gibt es weitere Tipps, die dabei helfen, ausreichend Schlaf zu bekommen:

• Eine entspannende Routine, um sich bettfertig zu machen
• Verzicht auf Koffein und andere Stimulanzien am Nachmittag und Abend
• Reduzierung des Alkoholkonsums, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen
• elektronische Geräte, einschließlich Handys und Tablets, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen weglegen
• Tagsüber Zeit für körperliche Aktivität oder Sport finden
• möglichst viel natürliches Licht während des Tageslichts
• das Schlafzimmer dunkel und ruhig gestalten und/oder eine Schlafmaske und Ohrstöpsel verwenden, um Störungen zu reduzieren
• Eine gute Matratze sowie ein bequemes Kissen und Bettzeug

Um das richtige Formel für die Schlafhygiene zu finden, muss man vielleicht ein wenig herumprobieren, um herauszufinden, was genau für einen selbst funktioniert.

Mit dem Schlafrechner zu beginnen und andere Tipps für einen gesunden Schlaf zu beherzigen, sind sinnvolle Schritte auf dem Weg zu dem Schlaf, den dein Körper und dein Geist brauchen.

Was ist der Biorhythmus und wie hängt er mit dem Schlaf zusammen?

Der Biorhythmus - Dein innerer Taktgeber

• Periodische Schwankungen in physiologischen, psychologischen und Verhaltensmerkmalen
• Vom zirkadianen Rhythmus gesteuert (24-stündiger Takt)

Schlaf und der Biorhythmus - Eine untrennbare Verbindung

• Reguliert Schlafdauer und Einschlafzeit
• Gestörter Rhythmus führt zu Schlafstörungen
• Melatonin für Schlafen, Cortisol für Aufwachen

Schlafgewohnheiten für ein harmonisches Zusammenspiel

• Regelmäßige Schlafenszeiten, angenehme Umgebung, Entspannungsübungen
• Bei Störungen: Arztbesuch für Ursachenklärung

Weitere Fragen 

Wie viel Schlaf brauche ich?

Weitere Referenzen

1. DAK Gesundheitsreport
2. Ärzteblatt
3. ZDF
4. Sleep Hero