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Das Schlafhormon Melatonin ist ein zentraler Bestandteil des körpereigenen Schlaf-Wach-Zyklus:
- Ein natürliches Hormon, das bei Schlafstörungen helfen kann
- Wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert
- Produktion beginnt bei Dunkelheit, Licht stoppt die Herstellung
- Du kannst den Wirkstoff über Tabletten einnehmen (exogenes Melatonin)
- Dosierung: 2 mg einmal täglich ist empfohlen
- Zwei Stunden vor dem Zubettgehen und nach der letzten Mahlzeit
- Mögliche Nebenwirkungen: Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen
- Alternativen: Lavendel, Hopfen, Baldrian oder Passionsblume
Seine körpereigene Produktion (endogenes Melatonin) steigt mit der abendlichen Dunkelheit an, was einen gesunden Schlaf fördert und dazu beiträgt, unseren zirkadianen Rhythmus zu steuern.
Der Körper produziert Melatonin auf natürliche Weise, aber Forscher und die Öffentlichkeit interessieren sich zunehmend für externe Melatoninquellen, z. B. Flüssigkeiten oder Kapseln, als Mittel zur Behandlung von Schlafproblemen.
Studien haben ergeben, dass Melatonin in bestimmten Fällen den Schlaf verbessern kann, aber es ist nicht für jeden geeignet. Es ist wichtig, sich der möglichen Vor- und Nachteile von Melatonin bewusst zu sein und diese sorgfältig abzuwägen.
Wer Melatonin als Ergänzung einnehmen möchte, sollte sich auch über Fragen der Dosierung und der Qualität der Präparate im Klaren sein.
Können Melatoninpräparate den Schlaf verbessern?
Es ist allgemein bekannt, dass das vom Körper produzierte Melatonin eine grundlegende Rolle für einen guten Schlaf spielt.
Die bisherige Forschung hat gezeigt, dass Melatoninpräparate in bestimmten Situationen sowohl für Erwachsene als auch für Kinder nützlich sein können.
Melatonin bei Erwachsenen
Bei Erwachsenen haben Forschungsstudien folgendes ergeben:
- Melatonin ist am deutlichsten für Menschen mit Schlafproblemen im Zusammenhang mit einer verzögerten Schlaf-Wach-Phasen-Störung (DSWPD) und Jetlag nützlich
- Forscher weisen darauf hin, dass Melatoninpräparate dazu beitragen können, den Schlaf-Wach-Rhythmus wiederherzustellen und den Schlaf von Menschen mit Jetlag zu verbessern
- DSWPD ist eine Störung des zirkadianen Rhythmus, bei der sich der Schlafrhythmus einer Person oft um einige Stunden nach hinten verschiebt
- Für Menschen mit diesem „Nachteulen“-Schlafplan kann es schwierig sein, genügend Schlaf zu bekommen
- Studien haben gezeigt, dass eine geringe Dosis Melatonin, die vor der gewünschten Schlafenszeit eingenommen wird, Menschen mit DSWPD helfen kann, ihren Schlafzyklus vorzuverlegen
- Schichtarbeiter, d. h. Menschen, die nachts arbeiten, haben häufig mit Schlafproblemen zu kämpfen, die auf einen unausgeglichenen zirkadianen Rhythmus zurückzuführen sind
Am besten ist es, vor der Einnahme von Melatonin einen Arzt zu konsultieren und ein ausführliches Gespräch über die Vorteile und Risiken zu führen.
Melatonin bei Kindern
Melatonin kann bei Kindern mit Schlafproblemen hilfreich sein, aber die Experten sind sich einig, dass mehr Forschung notwendig ist, um die optimale Anwendung bei jungen Menschen zu verstehen.
Mehrere Forschungsstudien haben gezeigt:
- dass Melatonin Kindern mit Schlafproblemen helfen kann, schneller einzuschlafen
- Es kann auch die Gesamtschlafdauer verbessern
- Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) erklärt, dass Melatonin als kurzfristiges Hilfsmittel von Vorteil sein kann, um Kinder an einen gesünderen Schlafrhythmus zu gewöhnen und gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln
- Kleine Studien haben gezeigt, dass Melatonin bei Kindern mit bestimmten Erkrankungen wie Epilepsie und einigen neurologischen Entwicklungsstörungen wie Autismus-Spektrum-Störungen (ASD) besonders nützlich sein kann
In fast allen wissenschaftlichen Übersichten wird eingeräumt, dass zusätzliche Forschungsarbeiten erforderlich sind, um wichtige Fragen zur Anwendung von Melatonin bei Kindern zu klären, darunter die optimale Dosierung und Anwendungsdauer sowie die Risiken langfristiger Nebenwirkungen.
Aufgrund der verbleibenden Unsicherheiten in Bezug auf die Anwendung von Melatonin bei Kindern empfiehlt die AAP, dass Eltern eng mit dem Arzt ihres Kindes zusammenarbeiten, bevor sie Melatoninpräparate verabreichen.
Welche Nebenwirkungen hat Melatonin?
Die kurzfristige Einnahme von Melatonin hat relativ wenige Nebenwirkungen und wird von der Mehrheit der Personen, die es einnehmen, gut vertragen.
Die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen sind:
- Tagesmüdigkeit
- Kopfschmerzen
- Schwindel
Aber diese treten nur bei einem kleinen Prozentsatz der Personen auf, die Melatonin einnehmen.
Bei Kindern sind die berichteten Nebenwirkungen bei kurzfristiger Einnahme ähnlich wie bei Erwachsenen. Bei einigen Kindern kann es bei der Einnahme von Melatonin zu Unruhe oder einem erhöhten Risiko des Bettnässens kommen.
Sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen kann ein Gespräch mit dem Arzt vor der Einnahme von Melatonin helfen, mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu vermeiden.
Insbesondere Menschen, die Medikamente gegen Epilepsie und zur Blutverdünnung einnehmen, sollten ihren Arzt über mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten befragen.
Wie hoch kann ich Melatonin dosieren?
Es gibt keinen Konsens über die optimale Dosierung von Melatonin, obwohl die meisten Experten raten, extrem hohe Dosierungen zu vermeiden. In Studien schwanken die Dosierungen zwischen 0,1 und 12 Milligramm (mg).
Eine typische Dosis in Nahrungsergänzungsmitteln liegt zwischen einem und maximal drei Milligramm, aber ob dies für eine bestimmte Person angemessen ist, hängt von Faktoren wie Alter und Schlafproblemen ab.
Melatonin ist auch in Mikrogramm-Dosierungen (mcg) erhältlich; 1000 mcg entsprechen 1 mg.
Manche Menschen leiden unter Tagesmüdigkeit, wenn sie Melatonin als Schlafmittel einnehmen. Sollte dies der Fall sein, könnte es sein, dass die Dosierung zu hoch ist.
Es ist ratsam, mit der niedrigstmöglichen Dosierung zu beginnen und diese unter Aufsicht eines Arztes schrittweise zu erhöhen.
Die AAP rät von Dosierungen über 3-6 mg für Kinder ab und erklärt, dass viele junge Menschen auf kleine Dosen von 0,5 bis 1 mg ansprechen. Einige Studien haben ergeben, dass auch niedrigere Dosen bei Erwachsenen von Vorteil sind.
Melatonin wird in der Regel in einer Dosierung von 2 mg einmal täglich empfohlen. Diese Dosierung hat sich als wirksam erwiesen, um den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren und den Schlaf zu verbessern.
Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung einzuhalten, um mögliche Nebenwirkungen zu minimieren und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Wie wählt man Melatoninpräparate aus?
Melatonin wird in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel und nicht als Medikament verkauft. Dies ist ein wichtiger Unterschied, denn es bedeutet, dass Melatoninprodukte nicht streng kontrolliert werden.
Melatonin ist in Form von Tabletten erhältlich und kann in Apotheken, Drogerien oder Online-Shops gekauft werden. Beim Kauf von Melatoninpräparaten ist es wichtig, auf die Qualität und Dosierung zu achten, um sicherzustellen, dass Du ein zuverlässiges Produkt erhältst.
- In Lebensmittelgeschäften und Drogerien ist eine breite Palette von Marken mit unterschiedlichen Formulierungen und Dosierungen frei verkäuflich
- Aber es gibt wichtige Qualitätsunterschiede, auf die man achten sollte.
- In einer Studie, in der 31 Melatoninpräparate untersucht wurden, wurden erhebliche Ungenauigkeiten bei den Dosierungsangaben festgestellt;
- 71 % der getesteten Produkte lagen nicht einmal 10 % unter der angegebenen Dosierung.
Eine falsche Melatonin-Dosierung kann schwerwiegende Folgen haben, unter anderem ein höheres Risiko von Nebenwirkungen und eine geringere Wirksamkeit des Präparats.
Einige Produkte, die als reine Melatoninpräparate deklariert waren, enthielten Verunreinigungen oder andere Verbindungen, wie z. B. Serotonin, die ein Gesundheitsrisiko darstellen können.
Melatonin wird in Nahrungsergänzungsmitteln häufig mit Magnesium, Baldrianwurzel oder anderen natürlichen Schlafmitteln kombiniert, was die Genauigkeit der Dosierung und Kennzeichnung weiter beeinträchtigen kann.
Käufer von Nahrungsergänzungsmitteln sollten beim Einkauf vorsichtig sein und daran denken, dass Bezeichnungen wie „natürlich“, „zertifiziert“ und „geprüft“ nicht standardisiert oder reguliert sind.
Häufig gestellte Fragen
Wie wirkt Melatonin?
Das Hormon dockt an Bindungstellen (Rezeptoren) ann und signalisiert damit Deinem Körper zu schlafen. Außerdem wirkt es auf die Schilddrüse und hemmt die Herstellung von Schilddrüsenhormonen. Das wiederum verlangsamt den Stoffwechsel.
Wie kann ich meinen Melatonin-Spiegel erhöhen?
- Ausreichend schlafen
- Das Smartphone am Abend nicht mehr verwenden
- Zimmer verdunkeln
- Frischluft vor dem Schlafengehen
- Gesund ernähren
Ist Melatonin eine Dauerlösung?
Nein! Auf lange Sicht sollte das Melatonin nicht eingenommen werden. Laut ärztlichem Rat maximal ein Vierteljahr lang.
Kann ich Melatonin überdosieren?
Ja, das ist möglich. Aber die Grenzwerte sind leider nicht genau definiert und es kommt auf die jeweilige Person an. Zu hohe Dosen können zu Durchfall und stärkeren Kopfschmerzen oder Erschöpfung führen.
Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung einzuhalten und die Einnahme von Melatonin unter ärztlicher Aufsicht zu überwachen, um eine Überdosierung zu vermeiden. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass Melatonin zu einer Gewichtszunahme führt.
Wann wurde Melatonin eigentlich entdeckt?
In den 50er Jahren von Dermatologen, die eigentlich Hautpigmente aufhellen wollten. Sie extrahierten das Hormon und testeten es: Mit Verwunderung stellten sie fest, dass sie dadurch müde wurden.
Was kann ich bei Nebenwirkungen machen?
Obwohl Melatonin in der Regel gut vertragen wird, können einige Personen möglicherweise Nebenwirkungen wie Stimmungsschwankungen und Kopfschmerzen erfahren.
Diese Nebenwirkungen sind in der Regel mild und vorübergehend. Es ist ratsam, die Dosierung zu überwachen und bei Auftreten von unerwünschten Symptomen einen Arzt aufzusuchen.
Ist Melatonin eine natürliche Einschlafhilfe?
Melatonin dient als natürliche Einschlafhilfe, indem es den Körper auf den Schlaf vorbereitet und den Einschlafprozess unterstützt. Es reguliert den zirkadianen Rhythmus und fördert eine entspannte Schlafumgebung.
Neben Melatonin können auch Entspannungstechniken, eine angenehme Schlafumgebung und regelmäßige Schlafgewohnheiten beim Einschlafen helfen.
