Nackenschmerzen und Verspannungen nach dem Schlafen?

Jeden Morgen nach dem Aufstehen das Gleiche: der Nacken spannt, die Schultern schmerzen, jede Bewegung tut weh. Nackenschmerzen nach dem Schlafen gehören für viele zum Alltag. Fast jeder zweite Erwachsene leidet im Laufe seines Lebens irgendwann einmal an Nackenschmerzen und Nackenverspannungen. Oft sind Fehlhaltungen bei der Arbeit oder beim Sport die Ursache. Aber auch das falsche Kissen kann Schuld am sogenannten steifen Nacken sein. Wir zeigen dir, wie Du mit der Wahl des richtigen Kissens Deinen Schlaf so verbessern kannst, dass Nackenschmerzen bald der Vergangenheit angehören.

Was sind überhaupt Nackenschmerzen und woher kommen sie?

Unser Nacken ist ein komplexes Konstrukt aus vielen Muskeln, Nerven und sieben Wirbelkörpern. Er verbindet den Kopf mit dem Körper und ist dafür zuständig, dass unser Kopf in der aufrechten Position gehalten wird und nicht einfach zur Seite wegkippen kann. Treten im Nackenbereich Schmerzen auf, dann kommen diese meistens nicht einfach aus dem Nichts, sondern sind das Ergebnis einer ganzen Reihe von Belastungen. Eine der häufigsten Ursachen für Nackenschmerzen sind Muskelverspannungen, die durch stundenlanges, falsches Sitzen am Computer, wenig Bewegung oder durch häufiges Benutzen des Handys entstehen können. Auch Zugluft, seelische Probleme, Verschleißerscheinungen im Laufe der Jahre, Stress oder die falsche Liegeposition beim Schlafen können zu Verspannungen im Nackenbereich führen. Dabei verkürzen und verhärten die Muskeln im Nacken und gewohnte Bewegungsabläufe sind oft nur noch unter starken Schmerzen möglich.

Akute und chronische Nackenschmerzen

Die Diagnose Nackenschmerzen gibt es an sich nicht. Unter dem Begriff werden in der Medizin eine ganze Reihe von Beschwerden gelistet, die vom typischen “steifen Hals” über Schulterschmerzen bis hin zu Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Armen reichen können. Man unterteilt Schmerzen in akut, subakut und chronisch. Zu den akuten Schmerzen zählen die Art von Schmerzen, die bis zu drei Wochen andauern können. Subakute Schmerzen dauern demzufolge etwa vier bis 12 Wochen und alles was länger als 12 Wochen andauert gilt bereits als chronisch.

Treten Nackenschmerzen plötzlich auf, begleitet von anderen Symptomen wie Fieber, Schwindel, Kopfschmerzen, Lähmungen oder Taubheitsgefühl, sind höchstwahrscheinlich nicht Muskelverspannungen die Ursache. In diesem Fall solltest Du schnellstmöglich einen Arzt aufsuchen, um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen.

Akute Nackenschmerzen sind meist harmlos und nach wenigen Tagen wieder verschwunden. Sie treten auf, wenn man mal wieder zu lange auf das Handy geschaut hat oder ein bisschen zu viel Stress hatte. Allerdings führen Schmerzen oftmals zu Fehlhaltungen, die wiederum noch mehr Schmerzen verursachen. Um zu verhindern, dass aus akuten Nackenschmerzen im Laufe der Zeit Chronische werden, sollte man deshalb ebenfalls einen Arzt zur Rate ziehen, um gemeinsam den Auslöser der Schmerzen ausfindig zu machen und dann eine geeignete Therapie dagegen zu finden.

Nackenschmerzen am Morgen, ist Dein Kissen Schuld?

Morgens nach dem Weckerklingeln voller Elan aus dem Bett springen? Schöne Vorstellung, aber für viele von uns fühlt sich der Start in den Tag eher so an, als wäre man in der Nacht von einem LKW überrollt worden. Nacken und Rücken schmerzen, an schwungvolle Bewegungen ist gar nicht erst zu denken. Wer sich morgens wie gerädert fühlt, mit starken Verspannungen sowie einem Stechen im Nacken- und Schulterbereich aufwacht und sich kaum bewegen kann, hat wahrscheinlich das falsche Kissen. Im Idealfall befinden sich Kopf, Wirbelsäule und das Becken auf einer Linie. In der Realität wird der Kopf jedoch oft durch ein zu hohes Kissen überstreckt oder aber er knickt ab und wird nicht optimal gestützt, weil die Kopfunterlage zu niedrig ist. Ausführliches Wissen dazu findest Du in unserem Ratgeber: Unbekannter Übeltäter: Deshalb hast Du wirklich Nackenschmerzen.

Die Nackenrolle

Nackenrollen gelten als der Geheimtipp gegen Nackenverspannungen schlechthin. Im Gegensatz zu einem herkömmlichen Kopfkissen, das oft viel zu groß ist, und im Liegen die empfindlichen Halsmuskeln überdehnt, sollen sie den Kopf während des Schlafes optimal stützen und so die Nackenmuskulatur entspannen. Auch die Wirbelsäule bleibt in einer senkrechten Position. Das Versprechen: Entspannung pur und erholsamer Schlaf ohne Schmerzen am Morgen. Doch leider können genau diese Kissen auch das genaue Gegenteil bewirken und erst recht zu Verspannungen führen. Ist die Rolle nämlich zu groß, kippt der Kopf nach vorn über und die Halswirbelsäule wird gebogen, was unweigerlich zu starken Schmerzen führt. Ist die Nackenrolle hingegen zu klein, kippt der Kopf während des Schlafs nach hinten und ist nicht mehr optimal gestützt. Auch so werden die empfindlichen Halsmuskeln überdehnt und Du wachst mit Nackenschmerzen auf.

Das Nackenstützkissen

Nackenkissen haben eine besondere Form mit einer Mulde für den Kopf und einem erhöhten Teil, der den Nacken stützen soll. Im Idealfall bildet man im Liegen eine Linie, die vom Tag belastete Muskulatur soll sich so entspannen können. Viele herkömmliche Nackenkissen haben oft aber auch einen Nachteil. Sie sind zu hoch und zu fest. Sie können sich nicht individuellen Schlafbedürfnissen anpassen und es kann sein, dass das Kissen zu groß ist und der Kopf sich nicht in der korrekten Liegeposition befindet, sondern nach oben oder unten abknickt.

Das Seitenschläferkissen

Mehr als zwei Drittel aller Menschen bevorzugen im Schlaf die Seitenlage. In dieser Position besteht die Gefahr, dass bei einem zu hohen Kissen, die Wirbelsäule stark seitlich gekrümmt wird. Spezielle Seitenschläferkissen sollen Abhilfe schaffen. Sie sollten höhenverstellbar sein, damit die Schulter stabil auf der Matratze liegen kann und der Kopf gleichzeitig nicht nach unten abknickt. Wie hoch das Kissen sein muss, wird dabei durch die breite der Schultern bestimmt. Faustregel ist: Je breiter die Schulter, desto höher sollte auch das Kissen sein.

Das Daunenkissen

Schlafen wie auf einer Wolke - das ist das Bild, das sofort im Kopf entsteht, wenn man an Daunenkissen denkt. Allerdings sind diese Kissen meist zu groß und bieten daher nicht ausreichend Stützkraft für Deine Wirbelsäule. Oft sind sie in der Größe 80 x 80 zu haben, weshalb die Gefahr besteht, dass Du während des Schlafens nicht nur mit dem Kopf, sondern auch mit den Schultern auf dem Kissen liegst. Oder man knüllt sie zusammen und liegt dann so hoch, dass die Nackenmuskeln wieder überdehnt werden. Bei beiden Positionen sind Schmerzen und Verspannungen geradezu vorprogrammiert.

Was für ein Kissen bei Nackenschmerzen?

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Damit Nackenschmerzen und Verspannungen dir nicht den Schlaf rauben, müssen nicht nur Bett und Matratze bequem sein, sondern auch das Kissen.

Das perfekte Kissen sollte deshalb genau drei Funktionen erfüllen:

Es muss gewährleisten, dass während des Schlafes keine Schmerzen oder Verspannungen entstehen.
Es muss sich gut anfühlen.
Es darf keine Körperhaltung erzwingen, die Schmerzen verursacht und die Wirbelsäule belastet.

Wer bereits an morgendlichen Nackenschmerzen leidet oder diesen aktiv vorbeugen möchte, sollte bei der Wahl des richtigen Kopfkissens deshalb darauf achten, dass der Kopf gerade liegt. Dein Kopf darf also weder nach hinten abknicken, noch nach vorn überbeugen. Das optimale Kissen stützt Deinen Nacken und verhindert, dass sich die Muskeln im Schlaf überdehnen - auch wenn Du Dich während der Nacht mehrmals drehst und Deine Schlafposition änderst.

Erholt und schmerzfrei aufwachen: Wie schläft man am besten bei Nackenschmerzen?

Mediziner raten, wer unter Nackenverspannungen leidet, sollte am besten auf dem Rücken schlafen. Damit man in der Rückenlage aber gut schläft und am nächsten Tag ausgeruht und voller Energie aufwacht, muss unbedingt das richtige Kissen her. Dieses sollte dabei möglichst stabil und flach sein, um den Nacken bestmöglich zu stützen. Außerdem muss der Bereich zwischen Schulter und Hinterkopf gut ausgefüllt sein, damit der Kopf während des schlafens in einer geraden Position liegt und auch die Wirbelsäule stabilisiert ist.

Nicht zu empfehlen ist übrigens die Bauchlage. Sie kann Nackenbeschwerden sogar noch verschlimmern. Der Grund: Beim Schlafen sind Hals und Nacken in eine Richtung gedreht. Die Nackenmuskulatur ist dadurch überdehnt und Nackenschmerzen die Folge. Der abgeknickte Hals erschwert außerdem die Atmung. Solltest Du trotzdem diese Schlafposition bevorzugen, muss das perfekte Kissen flach sein, damit der Kopf nicht noch weiter gestreckt wird.

Grundsätzlich gilt jedoch, dass man die Schlafposition wählen soll, die man selbst am bequemsten findet. Es wacht sowieso niemand in der Position auf, in der man eingeschlafen ist, da wir uns in der Nacht ständig drehen und bewegen. Deshalb ist ein Kopfkissen wichtig, dass all diese Bewegungen möglichst mitmacht, ohne dabei Deine Nackenmuskulatur oder die Halswirbelsäule zu stark zu überdehnen.

mySheepi: Das Kissen mit beweglicher Nackenrolle

Wenn Du schon am Morgen nach dem Aufstehen Nackenschmerzen hast und Dich kaum bewegen kannst, hast Du vermutlich schon einiges ausprobiert, darunter sicher auch viele unterschiedliche Kissen. Aber kennst Du schon das mySheepi? Das Kissen ist perfekt auf die Bedürfnisse aller Schlafpositionen abgestimmt und kann dir dabei helfen, schon im Schlaf Deine beanspruchte Nackenmuskulatur zu trainieren. Wie das geht? Durch die integrierte, aber frei bewegliche Nackenrolle, die einerseits Deinen Nacken stützt und andererseits sich Deiner Liegeposition anpasst, wenn Du Dich im Schlaf drehst.

Das Kissen unterstützt Dich im Schlaf durch drei besondere Funktionen:

ein Kopfteil, mit dem Dein Kopf in die korrekte Liegepositionen gebracht wird
eine bewegliche Nackenrolle, die Deine Wirbelsäule trägt und Du besser entspannen kannst
ein leichter Druck der Nackenrolle auf die Halsmuskulatur, der sich wie eine Massage anfühlt. Das mag zunächst ungewohnt sein. Vielleicht verspürst Du sogar etwas Muskelkater in den ersten Tagen. Aber keine Sorge, der verschwindet wieder und Du wirst die kleine Nackenmassage während des Schlafens nicht mehr missen wollen.

Und noch einen weiteren Vorteil bietet dir das mySheepi: Es passt sich Deinen Schlafgewohnheiten an. So individuell wie jeder einzelne von uns, ist nämlich auch das Kissen. Das bedeutet, Du kannst die Stärke der Füllung selbst bestimmen. Bist Du zum Beispiel Seitenschläfer und hast breite Schultern? Dann kannst Du Dein mySheepi stärker befüllen. Du schläfst auf dem Rücken und das Kissen muss flach sein? Dann nimm einfach etwas Füllung raus. Egal, ob Du beim Schlafen, die Seiten-, Rücken- oder Bauchlage bevorzugst, Dein Kissen sollte sich stets Deinen Bedürfnissen anpassen und nicht umgekehrt.

Tipps für einen entspannten Nacken: Was Du sonst noch gegen Deine Nackenschmerzen tun kannst

Wir kennen das alle. Zu viel Zeit am Handy verbracht, vielleicht in einer unbequemen Position vor dem Fernseher eingeschlafen oder Überstunden am Computer gemacht und schon straft uns der Nacken am nächsten Tag mit fiesen Schmerzen und Verspannungen. Wir haben ein paar Tipps für Dich zusammengestellt, mit denen Du Deine Nackenschmerzen in den Griff bekommen kannst.

Massage von einer Physiotherapiepraxis ist ein echter Klassiker gegen Nackenverspannungen. Massagen sollen helfen, angespannte Muskeln zu lockern sowie die Durchblutung des Gewebes zu fördern, was wiederum Schmerzen lindert.
Bei Schmerzen in Nacken, Schulter und Rücken kann ausreichend Bewegung helfen. Deshalb wird Sport wie Laufen, Wandern, Yoga oder Nordic Walking empfohlen. Aufpassen sollte man aber bei Sportarten, die den Nacken zusätzlich beanspruchen wie etwa Brustschwimmen.
Rückenschule ist ein ganzheitliches System, bei dem man lernt, seinen Rücken und somit auch Nacken und Schultern gesund zu halten. Rückenschule ist eine präventive Maßnahme mit deren Hilfe durch gezielte Übungen eine starke Rücken- und Nackenmuskulatur aufgebaut wird. Außerdem bekommt man Anleitungen, wie man rückenschonend am Schreibtisch sitzt oder sich richtig beugt und bückt.

Wer morgens schon mit Nackenschmerzen aufsteht oder während der Arbeit merkt, dass es in Schulter und Nacken unangenehm zieht, kann zur Entspannung kleine, einfache Lockerungsübungen einbauen.

Setze Dich dazu gerade auf einen Stuhl und schaue geradeaus. Senke nun das Kinn langsam auf die Brust. Halte diese Position für mindestens 5 Sekunden. Anschließend den Kopf wieder heben und in die entgegengesetzte Richtung nach hinten beugen. Ebenfalls mindestens 5 Sekunden lang halten. Die Übung 10x wiederholen.