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Warum wir im Winter schlechter schlafen, aber mehr schlafen sollten als im Sommer

Dass wir im Winter schlechter schlafen als im Sommer, ist ein bemerkenswertes Phänomen mit prekären Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Wir kennen es alle: Gerade in der kalten und dunklen Jahreszeit können wir nicht einschlafen, manchmal liegen wir gefühlt nächtelang wach. Morgens müssen wir völlig übermüdet und wie gerädert zur Arbeit. Warum ist das so? 

Warum schlafen wir im Winter so schlecht?

Eigentlich benötigen wir in den Wintermonaten mehr Schlaf als im Sommer. Dennoch schlafen wir in dieser Zeit selbst bei etwas längerer Schlafdauer noch schlechter. Der Grund ist in den Lichtverhältnissen zu finden, die bekanntermaßen den Gehirnstoffwechsel beeinflussen. Die Winternächte sind aber lang, die Wintertage viel zu kurz. Beim grauen Himmel im Winter arbeitet unsere innere Uhr viel schlechter als im Sommer. Es handelt sich um den sogenannten Nucleus Suprachiasmaticus, der unter anderem für die Tag-Nacht-Unterscheidung zuständig ist. Dieses Kerngebiet im Gehirn ist unsere “Master-Clock“, welche die sogenannten circadianen Rhythmen kontrolliert, also die auf den 24-Stunden-Tag abgestimmten biologischen Rhythmen. In Experimenten konnte bewiesen werden, dass eine chemische oder chirurgische Beeinflussung des Nucleus Suprachiasmaticus das Schlaf-Wach-Verhalten entscheidend beeinflusst. Die Chemie während der Winterzeit verändert sich durch eine veränderte Melatonin- und Serotonin-Produktion, die wiederum direkt vom Tageslicht abhängt. Dieses aber können wir nicht ändern. Künstliches Licht kann es in gewissen Grenzen ersetzen, weshalb Menschen mit einer Winterdepression unter anderem mit intensiver Lichtbestrahlung therapiert werden. Auch Spaziergänge direkt in der Mittagszeit beim höchsten Stand der Sonne erzielen einen gewissen Effekt, doch dazu haben die wenigsten Menschen Zeit. 

Was tun gegen die winterliche Schlafstörung?

Im Interesse unserer Gesundheit müssen wir etwas gegen die Schlafstörungen in der Winterperiode unternehmen. Schlafstörungen sind an sich ein Volksleiden, von dem jeder zweite Deutsche auf irgendeine Weise betroffen ist. Nicht nur das schlechte Winterlicht, sondern auch anhaltender Stress, Schichtarbeit oder der Zwang zu ständiger Erreichbarkeit rauben uns die nötige Ruhe für den Schlaf, wie Wissenschaftler und Ärzte schon länger kritisieren. In den Wintermonaten wird das Problem aber besonders deutlich vor allem wegen der mangelnden Schlaftiefe. Diese führt zur chronischen Tagesmüdigkeit, die zur Qual werden kann. Der Schlafbedarf ist zwischen Oktober und März höher als in den übrigen Monaten, wir bräuchten etwa 30 Minuten mehr tiefen Schlaf. Diesen bekommen wir aber nicht, selbst wenn wir die Zeit dafür haben. Der Körper produziert zwar mehr vom Schlafhormon Melatonin, weil die Dämmerung und Dunkelheit in der Winterzeit länger dauern, aber wir stellen unsere Gewohnheiten nicht um. Niemand geht aus den genannten Gründen schon um 20.00 Uhr ins Bett. Morgens müssten wir später aufwachen und aufstehen, das verbietet sich wegen der beruflichen Verpflichtungen. Das Melatonin lässt uns aber todmüde aufstehen. Die Lebensgeister melden sich nämlich erst ab dem Sonnenaufgang. An trüben Tagen und nach einer sehr schlechten Nacht wachen sie aber gar nicht auf. Zu diesem Winterproblem kommt die Tatsache, dass sich unser Nachtschlaf in den letzten zwei bis drei Jahrzehnten um etwa eine Stunde auf nur noch sieben Stunden pro Nacht verkürzt hat. Schuld sind Ablenkungen wie das Fernsehen und neuerdings das Internet. Morgens holt uns der Wecker aus dem Bett, der überflüssig wäre, wenn wir ausgeschlafen wären. Darauf weisen Schlafforscher schon länger hin. 

Folgen von schlechtem Schlaf für die Gesundheit

Die Folgen von Schlafmangel sind bedenklich bis dramatisch: Unsere Aufmerksamkeit lässt so sehr nach, dass wir morgens wie mit rund 0,8 bis 1,1 Promille Alkohol im Blut unterwegs sind – eine gefährliche Situation für den Straßenverkehr und für Maschinenbediener. Außerdem arbeitet das Gedächtnis sehr viel schlechter, auch die Blutwerte sinken in den Keller. Auf lange Sicht altern wir durch Schlafmangel schneller, nehmen zu, sind anfälliger gegen Infektionskrankheiten und leisten sowieso sehr viel weniger. Ein großes Gesundheitsrisiko ist die Anfälligkeit für eine Depression oder den verwandten Burnout. Ausreichender Schlaf ist eine biologische Notwendigkeit, er dient der Erholung, erneuert unseren Körper und wirkt wie aktives Anti-Aging. Nachts erneuert sich unsere Haut, auch die Haare wachsen. Gute Schläfer sind glücklicher, gefühlt jünger und schöner. 

Wie kommen wir zu besserem Schlaf?

Der wichtigste Ratschlag lautet: Wir sollten tagsüber aktiv sein. Der Spaziergang zwischen 12.00 bis 14.00 Uhr wäre ein wahres Wundermittel, wenn wir ihn durchführen könnten. Das Tageslicht ist dann am stärksten. Das ist nicht unbedingt zu sehen und zu fühlen, weil unsere Augen mithilfe der Adaptation die wahrgenommene Lichtstärke nivellieren. Doch die gemessene Lichtstärke in Lux von Mittagslicht übertrifft selbst die von sehr hellen Lampen – selbst an trüben Tagen. Wenn der Körper ausreichend Tageslicht erhält, drosselt er die Melatoninproduktion. Das fördert tagsüber die Fitness und nachts den Schlaf. Die Bewegung trägt ebenfalls dazu bei. Wer wirklich von einer Winterdepression betroffen ist und deshalb nicht arbeiten kann und muss, sollte diesen Ratschlag unbedingt beherzigen, er kann Leben retten. Eine zweite Baustelle ist unsere Ernährung. Gerade in der kalten Jahreszeit essen wir zu viel, zu fett, zu süß und zu spät, was bekanntermaßen den Schlaf keinesfalls fördert. Tagesmüde, zu Tode erschöpfte Berufstätige essen gegen den Stress. Es können aber immer wieder kurze Pausen und kleine Bewegungen (vielleicht einige Rumpfbeugen) genügen, um wieder etwas wacher zu werden. Wenn es möglich ist, kann ein Mittagsschlaf die schlimmste Erschöpfung beenden. Dieser verhindert keinesfalls den Nachtschlaf, nur muss er zur richtigen Zeit stattfinden. Der gesunde Idealfall wäre ein Spaziergang von 12.00 bis 13.00 Uhr und dann ein kurzer Mittagsschlaf, wenn der Tag morgens schon um 06.00 Uhr begonnen hat. Diesen Idealfall können leider nur Menschen im Home-Office praktizieren, die sich tatsächlich auch viel gesünder fühlen. Vor dem Zubettgehen sollten wir Alkohol und auch zu langes Fernsehen meiden. Ein Buch, Musik und ein Bad sind die bessere Schlafmedizin. Wer nachts aufwacht und nicht binnen 15 Minuten wieder einschläft, sollte sich bewegen. Im Bett wachliegen ist sehr kontraproduktiv, es führt zu Grübeleien und schlimmstenfalls zu einer andauernden Schlafstörung. Die äußere Umgebung des Schlafzimmers muss inklusive Verdunkelung, Temperatur, Licht und Geräuschbelastung den Schlaf fördern. Von Schlafmitteln würden wir gern abraten, doch manchmal geht es nicht ohne. Versuche es zunächst mit pflanzlichen Präparaten auf der Basis von Baldrian und Melisse. Bei anhaltenden Schlafproblemen musst du leider den Arzt aufsuchen. In einem weiteren Artikel von uns, erläutern wir 30 Tipp's zum besser einschlafen bei Schlafstörungen.

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