Tipps gegen den Jetlag

Es macht einen großen Unterschied, ob Du für Deine Reise die Bahn, den Bus oder das Flugzeug wählst. Bei letzterem kannst du extrem schnell hohe Distanzen zurücklegen. Doch unsere Körper sind es nicht gewohnt so schnell zu reisen und das zeigen sie uns durch eine Reihe von Symptomen, die wir als Jetlag bezeichnen.
Doch wieso kommt es überhaupt dazu und was kannst Du konkret dagegen tun?

Warum kommt es zum Jetlag?

Schuld daran ist Deine innere Uhr. Der circadiane Rhythmus sorgt dafür, dass Du morgens, wenn es hell wird wach wirst und abends, wenn es dunkel wird, müde. Dabei funktioniert er nicht exakt im 24-Stunden-Rhythmus. Äußere Einflüsse können ihn beeinflussen. Das ist auch gut so, sonst wärst Du nicht dazu in der Lage Dich dem schnellen Zeitzonenwechsel anzupassen.

Melatonin und Cortisol spielen dabei eine wichtige Rolle. Sie werden im Gehirn gebildet. Wenn das Tageslicht verschwindet entsteht Melatonin und macht Dich müde. Kommt das Licht zurück entsteht Cortisol und sorgt dafür, dass der Melatoninwert sinkt. Du wirst wieder wach. Der Körper ist ein Gewohnheitstier und erwartet zu bestimmten Zeiten fast schon müde oder wach zu werden. Fliegst Du nun in der Zeit voraus, so bewegst Du Dich schneller auf die Nacht zu, überspringst sie vielleicht sogar. Erwartet wird aber inzwischen die Müdigkeit. Da die Melatoninproduktion aufgrund des Lichtes ausbleibt wirst Du gezwungen länger wach zu bleiben.
Nur brauchen Körper und Gehirn nach 16 Stunden langsam den Schlaf.

Was passiert mit Dir bei einem Jetlag?

Woran kannst Du eigentlich erkennen, dass Du Dich im Jetlag befindest? Zuerst einmal ist da natürlich die Müdigkeit. Doch sie ist nicht das einzige Symptom, dass es Dir am Zielort schwer macht. Weitere Auswirkungen sind z.B.:

- Schlafstörungen
- Konzentrationsmangel
- Kopfschmerzen
- schlechte Laune
- fehlende Motivation
- fehlendes Hungergefühl
- Schwindelgefühl
- veränderte Herzfrequenzvariabilität

Wie stark sich die Symptome auswirken ist dabei sehr individuell. So kommen manche Menschen besser mit der Zeitverschiebung zurecht als andere. Nach wenigen Tages bemerkst Du meist nichts mehr davon. Doch im Schlaflabor lassen sich messbare Symptome noch bis zu 2 Wochen lang nachvollziehen. Man sagt, dass eine Stunde Zeitunterschied 24 Stunden zur Anpassung benötigen. Es hat auch einen Einfluss auf den Jetlag, ob Du in der Zeit vorwärts oder rückwärts reist.

Ost oder West – welche Richtung ist schlimmer?

Es macht durchaus einen Unterschied, ob Du nach Asien oder in Richtung Amerika unterwegs bist. Die weitaus höhere Belastung für Deinen Körper stellt sich ein, wenn Du in Richtung Osten reist. Wie in dem Beispiel oben bereits erwähnt, kann es passieren, dass Du in die Nacht hinein reist oder sie sogar überspringst. Dir wird es infolge dessen an Schlaf mangeln, da dieser entweder ausblieb oder verkürzt war. Länger schlafen wird Dir schwerfallen, da Dich das Cortisol immer noch am Morgen weckt. Fliegst Du beispielsweise nach Amerika wird für Dich der Tag länger. Mit diesem Umstand kann Dein Körper weitaus besser umgehen. Die Symptome des Jetlags fallen dann vielleicht nicht so stark aus.

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Quelle: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/8/88/World_Time_Zones_Map.png

Den Jetlag komplett vermeiden?

Komplett vermeiden kannst Du einen Jetlag nicht. Dein circadianer Rhythmus ist auch von Außeneinflüssen abhängig, was Deine innere und die äußere Uhr beim schnellen Wechsel der Zeitzonen aus dem Einklang bringt. Er entsteht allerdings wirklich nur, wenn Du fliegst. Bei langsamen Reisen mit dem Auto, dem Bus, Schiff oder der Bahn kommt die innere Uhr mit und kann sich sozusagen synchron halten.

Tipps gegen den Jetlag

Schon vorher auf die Zielzeit anpassen

Du kannst Dich schon im Vorfeld auf die Uhrzeit im Bestimmungsland anpassen. Dazu gehst Du einfach jeden Tag eine Stunde früher schlafen, wenn Du nach Osten reist und bleibst entsprechend länger wach, wenn es in den Westen geht. Fliegst Du z.B. nach New York, welches 6 Stunden zurück liegt, kannst Du schon drei Tage vorher damit beginnen immer länger wach zu bleiben und später aufzustehen. Passe auch Deine Abflugzeit an die Veränderung an. Es bringt Dir nichts, wenn Du am Flugdatum wieder um 5 Uhr aufstehen musst.

Sofort die Ortszeit einhalten

Es ist nicht immer möglich, uns schon im Vorfeld an die neuen Uhrzeiten durch Schlafverschiebung anzupassen. Dann ist es aber umso wichtiger sofort ab der Landung damit zu beginnen. Lebe direkt nach der neuen Zeit. Es ist morgens, obwohl Du gerade jetzt Zubettgehen solltest? Frühstücke und starte in den Tag! Gehe dann gerne abends ein bis zwei Stunden früher schlafen, um den Schlafmangel stückweise aufzuholen. Aber stehe auch der Ortszeit entsprechend früh auf.

Bei sehr kurzen Reisen von 1-3 Tagen ist es wenig sinnvoll, sich an die Ortszeit anzupassen. Hier empfiehlt es sich, einfach im Heimatrhythmus zu bleiben. Dies kann sich durchaus als schwer erweisen, da Du dann gegen die Bevölkerung dort lebst, Dein Körper wird sich aber vermutlich nicht schnell genug anpassen können und wieder zuhause erleidest Du erneut einen Jetlag.

Bereits im Flugzeit anpassen

Du kannst auch schon etwas früher damit anfangen, die Ortszeit einzuhalten. Schon im Flugzeug macht es Sinn, wach zu bleiben, wenn Du Richtung Westen reist. Es fällt vielen Menschen leichter abends länger wach zu bleiben als morgens früher aufzustehen. Umgekehrt bedeutet das, schon im Flugzeug probieren zu schlafen, wenn es nach Osten geht.

Da es nicht immer einfach ist, es sich in den meist kleinen Sitzen eines Flugzeugs bequem zu machen, ohne den Nachbarn zu stören, ist auch der Schlaf in solchem nicht gerade von hoher Qualität. Kopf- und Nackenschmerzen sind nur eine unbeliebte Folge. Zurückzuführen ist das auch unsere Körperhaltung. Normalerweise liegen wir im Schlaf und im Optimalfall ist unser Kopfgelenk einer gleichmäßigen Druckverteilung ausgesetzt. Wenn Du aber im Sitzen schläfst, lastet Dein etwa 5kg schwere Kopf auf dem ersten Wirbel Deiner Halswirbelsäule, dem Atlaswirbel.

Normalerweise ist das nicht weiter schlimm, wird er doch von der Nackenmuskulatur gestützt. Im Schlaf erschlaffen Deine Muskeln aber und der Wirbel trägt alleine die Last Deines Kopfes. Es kann zu Fehlstellungen kommen. Die Folge sind bereits erwähnte Schmerzen. mySheepi hat genau aus diesem Grund das mySheepi TRAVEL Kissen entwickelt. Die integrierte Nackenrolle ist individuell anpassbar und ermöglicht so zusammen mit der Mulde in der Mitte zusätzlich zur Stützfunktion, einen variablen Druck auf den Nacken auszuüben. Die Mulde sorgt auch dafür, dass sich die Seitenteile aufrichten und Dein Kopf nicht nach rechts oder links wegrutschen kann. Dadurch kann Dein Kopf nicht mehr abknicken. 

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Nimm keine Medikamente

Von der Einnahme von Medikamenten raten wir in solch einem Fall ab. Ein übliches Präparat ist das bereits erwähnte Melatonin. Es sorgt für Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Als Medikament nimmst Du es ein, wie ein Schlafmittel. An sich produziert Dein Körper schon von ganz alleine Melatonin. Aber nur wenn es dunkel ist. Was spricht also dagegen? Zum Beispiel ist die Langzeitauswirkung der Zuführung von Melatonin noch nicht ausreichend erforscht. Viel wichtiger ist aber, dass Du durch die zusätzliche Einnahme Deinen circadianen Rhythmus nur noch mehr durcheinander bringst. Es hat also in diesem Anwendungsfall die entgegengesetzte Wirkung auf Dich.

Greife lieber auf natürliche Einschlafhilfen zurück, wenn es Dir durch die Zeitumstellung schwer fällt einzuschlafen. Sorge für Ruhe und Entspannung am Abend. Lese, nimm ein Bad oder höre Dir entspannende Musik an.
Im Bett hilft Dir ein Nackenkissen, frische Luft oder eine Schlafmasken beim Einschlafen.

Wir wünschen Dir auch im Urlaub einen gesunden Schlaf.

 

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