Die perfekte Zeit um schlafen zu gehen

Warum Du ausreichend Schlaf brauchst

Man sagt, ein Erwachsener braucht zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf um gesund zu bleiben. Einige Mediziner grenzen das auch gerne mal auf 7-8 Stunden ein. Doch was passiert eigentlich mit uns, wenn wir zu wenig oder zu viel schlafen?

 

Konzentrationsschwäche

Schlafmangel führt zu einer Einschränkung des Lang- und Kurzzeitgedächtnisses. Folgen sind Vergesslichkeit, das Fehlen der richtigen Worte in Gesprächen und schnelle, leichte Ablenkbarkeit.

 

Unsere Reaktionsgeschwindigkeit sinkt

Wie auch bei übermäßigem Konsum von Alkohol oder anderen Drogen verlangsamt sich Deine Wahrnehmung. Im Straßenverkehr oder bei der Arbeit kann das schlimme Folgen haben.

 

Die Hirnkapazität nimmt ab

Nachts im Bett verarbeiten wir das, was wir tagsüber erlebt haben. Fehlt dazu die Zeit, kann neu gelerntes nicht mehr richtig aufgenommen werden und wir entwickeln uns nicht richtig weiter. Auf Dauer wird es schwer, sich Dinge zu merken oder neues Wissen zu erlangen.

 

Wir werden Dick

Wer schläft, isst weniger. Nicht nur, weil man während dieser Zeit nicht in der Lage ist zu essen, sondern auch, weil unser Körper beim Schlafen Leptin ausschüttet. Dieses Hormon hemmt das Hungergefühl. Wenig Schlaf = weniger Leptin = mehr Hunger. Wir essen mehr.

 

Wir werden öfter krank

Das Immunsystem kommt bei Schlafmangel nicht mehr hinterher, die natürlichen Abwehrkräfte herzustellen. Diese werden vermehrt im Schlaf hergestellt. Die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten und Erkältungen steigt, vor allem wenn man viel unter Menschen ist.

 

Bluthochdruck

Bei Müdigkeit verlangsamt sich der Blutfluss und das Herz muss entsprechend mehr pumpen. Es kommt zu Bluthochdruck, der Ursache für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

 

Unreine Haut

Als größtes menschliches Organ wird die Haut bei Schlafmangel aufgrund des verlangsamten Blutflusses auch nicht mehr ausreichend versorgt. Augenringe und eine blasse Haut sind die Folge. Auch Pickel und Hautunreinheiten sind eine häufige Folge. Die Länge Deines Schlafes ist nicht allein entscheidend diese Aufzählung der Auswirkungen von Schlafmangel macht deutlich, warum es nicht ausreicht, wenn Du nur 3 Stunden pro Nacht schläfst. Doch ob es 7 oder 7,5 Stunden sind, macht auch einen großen Unterschied!

Die Schlafphasen

Um zu verstehen, worin der Unterschied liegt, muss man erst einmal verstehen, wie unser Schlaf überhaupt abläuft: Er unterteilt sich in 4 Phasen die nacheinander durchlaufen werden und insgesamt ca. 90 Minuten dauern.

 

1. Die Einschlafphase

Auch als Schlummern bekannt. Der Körper entspannt immer mehr: Der Pulsschlag verringert sich, die Atmung wird tiefer und langsamer. Unser Körper wird “schwerer”. Schon kleine Geräusche können uns wieder herausreißen und wecken.

 

2. Die Leichtschlafphase

Der Körper fährt weiterhin seine Funktionen runter. Das Bewusstsein ist in dieser Phase abgeschaltet. Bereits hier beginnen wir mit der Verarbeitung des am Tag erlebten, sind aber immer noch leicht empfindlich gegenüber äußeren Reizen, die uns schnell wieder wecken können.

 

3. Die Tiefschlafphase

Dies ist die Phase, in der wir uns am besten erholen können. Unsere Körperfunktionen sind auf ein Minimum heruntergefahren. Aus dieser Phase heraus geweckt zu werden, ist am schwierigsten. Passiert es doch einmal, fällt es uns daraufhin schwer, unsere Umgebung sofort wahrzunehmen. Oft fühlen wir uns in diesem Zustand benommen. Die Tiefschlafphase wird häufig auch noch einmal in die mitteltiefe- und sehr tiefe Schlafphase unterteilt.

 

4. Die REM-Phase

Unser Schlaf ist während der REM-Phase wieder leichter. Wir träumen zwar auch während der anderen Phasen, doch in dieser Phase sind unsere Träume am längsten und intensivsten. Sie wird daher auch Traumphase genannt. Die Abkürzung REM steht für “rapid eye movement” (zu deutsch “schnelle Augenbewegungen”), da sich in dieser Schlafphase unsere geschlossenen Augen sehr schnell unter ihren Lidern bewegen.

Diese vier Phasen durchlaufen wir während unserer Schlafenszeit mehrmals. Im Schnitt dauert jeder Zyklus ungefähr 90 Minuten. Die Länge der jeweiligen Phasen variiert jedoch. Am Anfang der Nacht überwiegt die Tiefschlafphase, wohingegen am Ende die REM-Phase immer länger wird. Wir durchlaufen in jeder Nacht also 4–6 Zyklen.

Wann Du aufwachen solltest

Dabei ist es wichtig, dass Du nach Möglichkeit nicht mitten in einem Zyklus geweckt wirst, sondern immer erst am Ende während oder nach der REM-Phase und somit nach Vollendung eines ganzen Schlafzyklus. Das Aufwachen aus einer Nicht-REM-Phase gestaltet sich für Dich schwierig. Du schläfst tief und fest, Deine Körperfunktionen sind noch heruntergefahren. Klingelt in so einem Moment Dein Wecker, fühlst Du Dich beim Aufwachen meist gerädert und müde.

Während der REM-Phase ist Dein Schlaf leicht, aus diesem Zustand heraus aufzuwachen fällt Dir nicht schwer. Dies ist für Dich der natürliche, biologische Zeitpunkt, in dem Du wach wirst.

Da sich nun aber Dein Wecker nicht an diese Schlafphasen hält, ist es wichtig, dass Du selbst Deine Schlafenszeit einplanst. Letztlich sollte Dein Wecker dann klingeln, wenn Du Dich in einer REM-Phase befindest.

Der Schlafrechner

Üblicherweise haben wir feste Zeiten, zu denen wir aus dem Bett springen. Entweder aufgrund der Arbeit oder wegen der Kinder. Mal eben länger schlafen, um in der REM-Phase aufzuwachen, gestaltet sich als eher schwierig. Über die Zeit, in der wir ins Bett gehen, können wir allerdings größtenteils frei bestimmen. Um also trotzdem gemeinsam mit dem Wecker wach zu werden und einen gesunden, erholten Schlaf zu bekommen, passen wir einfach die Zeit an, zu der wir ins Bett gehen.

Die Berechnung dieser ist mit dem jetzt vorhandenen Wissen ganz einfach. Du weißt, dass ein Schlafzyklus ca. 90 Minuten dauert. Durchschnittlich benötigst Du 5 dieser Zyklen pro Nacht. Zum Einschlafen brauchst Du nochmal ca. 15 Minuten. Jetzt musst Du nur noch Deine Aufstehzeit festlegen und kannst Dir ganz einfach ausrechnen, wann Du aufstehen solltest.

1. Bestimme Deine übliche Weckzeit
2. Zähle 5 Schlafzyklen oder 7,5 Stunden davon zurück
3. Ziehe noch einmal 15 Minuten, die Du zum Einschlafen brauchst, ab.

Eine Beispielrechnung: Wenn Du morgens um 6 Uhr aufstehen möchtest, gehst Du 5 Schlafzyklen zurück und ziehst noch einmal 15 Minuten für das Einschlafen ab. 6 Uhr minus 7,5 Stunden Schlaf und 15 Minuten Einschlafzeit ergeben eine Schlafenszeit um 22:15 Uhr.

Es handelt sich hierbei nur um einen groben Richtwert, da unsere Schlafphasen leicht variieren. Wenn Du also nach ein paar Tagen mit Wecker immer noch schwer aus dem Bett kommst, obwohl Du Dich pünktlich schlafen gelegt hast, dann verschiebe Deine Schlafenszeit um 15 Minuten alle 3 Tage, bis Du ganz von allein vor Deine Wecker wach wirst.

Glückwunsch, Du hast Deine perfekte Schlafenszeit gefunden!