Schlafen bei Hitze: Acht Tipps, um in heißen Nächten besser zu schlafen

Im Sommer steigen die Temperaturen und damit allabendlich der Frust: Wir können in den aufgeheizten Schlafzimmern kaum schlafen. Welche Tipps sind für den erholsamen Schlaf nützlich, welche Dinge sollten wir aber besser vermeiden?

#1: Seide bis Leinen

Gegen die Hitze hilft auch der richtige Stoff, und zwar beim Bettzeug ebenso wie bei der Nachtwäsche, auf die man aus hygienischen Gründen nicht verzichten sollte. Kühlende Materialien sind Seide, Leinen und Baumwolle. Sie sind sehr luftdurchlässig, Baumwolle und Leinen nehmen sehr gut die Feuchtigkeit auf. Leinen trocknet zusätzlich sehr schnell, Baumwolle leider nicht. Seide leitet die Wärme ausgezeichnet ab. Idealerweise testen gestresste SchläferInnen, was ihnen bei der hohen Temperatur am besten hilft. Auf jeden Fall sollten synthetische Fasern wie Polyester oder Acryl dringend bei der Nacht- und Bettwäsche gemieden werden. Die Haut kann darunter nicht atmen. Auszutauschen sind die Laken, Kopfkissen und Bettdecken gleichermaßen. Eine leichte Seidendecke kann in besonders heißen Nächten vollkommen genügen, ebenso der blanke Bettbezug.

#2: Abkühlung für die Wäsche

Wäsche kann in den Gefrierschrank, um dort richtig kühl zu werden. Das machen Mütter beispielsweise mit den Windeln für das Baby – nicht den Wegwerfwindeln, sondern waschbaren Leinen- oder Baumwollwindeln. Das Baby bekommt die Windel, die zuvor nicht zu lange im Tiefkühlfach gelegen hat, auch nicht zwischen die Beine, es wird aber damit zugedeckt. Das erfrischt angenehm, ein Baby kann damit im besten Fall trotz großer Hitze relativ gut einschlafen. Natürlich lässt die kühlende Wirkung dieses „Windelplaids“ irgendwann nach, doch es geht ja darum, dass es überhaupt erst einmal einschläft. Wir können, wenn wir eine genügend große Gefriertruhe haben, dort ebenfalls unser Bettzeug einlegen – aber nur die Laken und Bezüge. Ein paar Stunden genügen für die richtige Kühlung. Mit dieser fährt der Kreislauf schneller herunter, wodurch es sich besser schläft. Einen ähnlichen Effekt erzielt die eisgekühlte Wärmflasche, die, in ein Handtuch eingewickelt, an den Füßen platziert das Einschlafen sehr fördert.

#3: Dusche vor dem Schlafengehen

Wie die stark gekühlte Wäsche fördert auch eine Dusche vor dem Schlafengehen den Einschlafprozess. Dieser ist erst dann möglich, wenn unsere Körperkerntemperatur ausreichend abgesunken ist. Das Absinken beginnt im Normalfall etwa ab 20.00 Uhr, in der Mitte der Nacht ist der Körper am kühlsten. Doch durch eine generell hohe Temperatur gelingt das nicht mehr ausreichend. Damit erhält der Körper auch nicht mehr vom Kreislauf das Signal, dass es Zeit zum Schlafen und er selbst dafür bereit ist. Die (kühle, nicht kalte!) Dusche am Abend gehört daher zu den ältesten Tipps gegen Einschlafstörungen im Sommer. Sie soll deshalb nicht eiskalt sein, weil dann das Gegenteil des gewünschten Effekts eintritt: Die Gefäße ziehen sich und dem Einfluss des sehr kalten Wassers zusammen – ein Reflex des Organismus, der bei kalten Außentemperaturen nützlich ist, damit der Körper keine Wärme verliert. Neben dem Zusammenziehen der Gefäße fördert der Körper in solchen Fällen die Durchblutung. All das würde im Nachhinein die Körpertemperatur eher steigern als absenken. Kühles, Lauwarmes bis sogar warmes (aber nicht heißes) Duschen hingegen erfrischt ebenfalls und weitet gleichzeitig die Gefäße. Mit geweiteten Gefäßen wiederum transportiert der Körper seine eigene Wärme besser ab.

#4: Tipps von den alten Ägyptern

In Ägypten ist es heute noch und war es schon immer sehr heiß und auch durch die Wüste sehr trocken. Die alten Ägypter wussten sich gegen die Kombination aus Hitze und Trockenheit mit nassen Decken zu helfen. Sie tauchten sie kurz vor dem Schlafengehen ins Wasser. Das hielt sie nachts kühl. Die Methode würde auch hierzulande funktionieren, wenn die Luft nicht nur extrem warm, sondern auch noch ziemlich trocken ist. Das ist beispielsweise Ende Juni 2019 in Deutschland tageweise der Fall. Die relative Luftfeuchtigkeit liegt bei Temperaturen von 33 – 36 °C nur noch bei 30 – 35 %, das ist sehr wenig. Daher muss es nachts vielleicht nicht gerade eine tropfnasse Decke sein, doch wir können die „altägyptische Methode“ ruhig etwas anpassen und ein Laken – ein großes Strandhandtuch geht auch – zunächst ins Wasser tauchen, dann gut auswringen (alternativ in der Waschmaschine einmal kurz schleudern lassen) und auf das Bett legen. Für den Schutz der Matratze sollte darunter eine trockene Decke liegen. Das Wasser verdunstet langsam auf unserer Körperoberfläche und hält diese dadurch schön kühl.

#5: Was bringen der Ventilator und offene Fenster?

Wenn feuchte Tücher auf dem Bett liegen oder auch als feuchte Handtücher im Raum verteilt sind, würde der Luftstrom eines Ventilators die Feuchtigkeit noch idealer im Raum verteilen. Unumstritten ist das aber nicht. Wer den Ventilator die ganze Nacht auf das Bett mit einem feuchten Laken richtet, holt sich wahrscheinlich eine Erkältung und könnte als Allergiker Staubpartikel und Pollen einatmen, die dann zu sehr großen Beschwerden führen. Der Luftstrom macht die Luft auch sehr trocken, sobald die Feuchtigkeit verbraucht ist. Wer dennoch einen Ventilator benutzt, sollte ihn gegen die Zimmerdecke richten und damit die Luft zirkulieren lassen. Es kann dadurch kalte Luft herabsinken. Die Methode eignet sich für kleinere Wohnungen, bei denen alle Fenster auf derselben Seite liegen. Hier ist kein Durchzug möglich, der kältere Nachtluft in die Wohnung lässt. Der Ventilator kann sogar warme Luft herausdrücken und kühlere einströmen lassen. Wer Fenster in verschiedene Richtungen hat, muss wirklich beobachten, aus welcher Richtung der Wind weht: Schlimmstenfalls bringt ein Durchzug zumindest tagsüber heiße Luft in den Raum. Dann wäre es besser, die Fenster auf der heißen Seite zu schließen. Die Vorhänge und Rollos müssen natürlich herunter. Nachts bei kühlerer Temperatur wird wieder ordentlich gelüftet.

#6: DIY-Klimaanlage

In sogenannten tropischen Nächten, wenn die Temperaturen nicht unter 20 °C sinken, hilft praktisch nur eine Klimaanlage. Richtig gute Klimaanlagen funktionieren bei geschlossenen Fenstern und kosten in der Anschaffung, Montage und im Betrieb richtig viel Geld. Das leistet sich niemand. In einer Mietwohnung müsste ohnehin der Vermieter dem Einbau zustimmen. Die DIY-Klimaanlage funktioniert mit einem handelsüblichen, preiswerten Ventilator, vor dem eine Schale Eiswasser oder -würfel steht. Der Ventilator selbst kühlt ja nicht, er bewegt nur die Luft. Eiswasser kühlt und befeuchtet sie. Wichtig: Der Luftstrom des Ventilators muss direkt auf das Eis gerichtet werden, um von dessen Oberfläche das kalt verdunstende Wasser aufzunehmen. Dadurch entsteht ein kühlender Nebel. Diese DIY-Klimaanlage funktioniert allerdings auch nur in kleineren Räumen (sonst würde der Ventilator eine riesige Leistung benötigen) und auch nur bei auf der heißen Seite geschlossenen Fenstern. Das Raumklima lässt sich auch mit nassen Tüchern etwas verbessern, welche die Luftfeuchtigkeit erhöhen und in einem gewissen Umfang Verdunstungskälte erzeugen. Der Effekt ist allerdings nicht allzu groß.

#7: Trinken

Dass wir im Sommer viel trinken müssen, ist allseits bekannt. Um schlafen zu können, müssen wir nun auch vor dem Zubettgehen relativ viel trinken. Das vermeiden vor allem Personen ab dem 50. Lebensjahr, weil sie nächtlichen Harndrang befürchten, doch bei hohen Temperaturen tritt dieser gar nicht so stark auf. Der Körper schwitzt die Flüssigkeit aus und soll das auch machen, damit er abkühlt. Eisgekühlte Getränke sind zumindest vor der Nachtruhe weniger zu empfehlen, weil der Organismus sie nach dem Trinken etwas aufwärmt und sich dabei selbst erwärmt. Das Wasser, wie es aus dem Wasserhahn kommt, ist eigentlich perfekt temperiert. Die Variante mit dem heißen Tee, der angeblich abkühlen soll, wurde von vielen Mitteleuropäern in südlichen Ländern schon ausprobiert: Es scheint sich dabei um eine Legende zu handeln. Nein, heißer Tee kühlt nicht wirklich den Körper ab.

#8: Dunkelheit

Die später untergehende und eher aufgehende Sonne verkürzt in den Sommermonaten über den Gehirnstoffwechsel den Schlaf. Dagegen hilft nur konsequente Verdunkelung. Gut geeignet sind luftdurchlässige Rollos oder Ja­lou­sien, die nur das Licht, aber nicht den Luftstrom abschirmen. Im Prinzip können sie in der heißen Jahreszeit wochenlang unten bleiben, um tagsüber das Aufheizen der Räume zu unterbinden.

Bitte geben Sie die Zeichenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.