Wie viel Schlaf braucht man?

Wie lange sollten wir schlafen, um erholt aufzuwachen? Die optimale Schlafdauer ist ein oft diskutiertes Problem, um dessen Lösung sich Mythen ranken. So hält sich hartnäckig die Auffassung, dass unser Schlaf mindestens acht Stunden dauern sollte. Die meisten Erwachsenen schlafen aber nur sechs bis sieben Stunden pro Nacht. Sind wir deswegen alle übermüdet?

Studien zur Schlafdauer

Es gibt viele Studien zum Thema, die relativ einhellig zum Ergebnis kommen, dass sieben Stunden Nachtschlaf für die Erholung von Erwachsenen vollends genügen. Das deckt sich mit der oben zitierten Beobachtung: Tatsächlich wachen die meisten Menschen nach sechs bis sieben Stunden von allein auf. Allerdings ist eine Verkürzung dieser Zeit prekär. Schon 20 Minuten zu zeitiges Aufwachen – beispielsweise durch den Wecker – senkt signifikant die Leistungsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen. Entsprechende Schlafstörungen mit so einer Verkürzung, die auf schlechtem Einschlafen (aber nötigem pünktlichen Aufwecken) basieren, äußern sich in verstärkter Tagesmüdigkeit, schlechter Laune und Unkonzentriertheit. Doch auch ein zu langer Schlaf ist ungesund. Er gilt als Risikofaktor für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die magische Zahl für unsere Erholung

Die kalifornische Universität in San Diego hat die wahrscheinlich größte Studie zur Thematik durchgeführt. Sie beobachtete sechs Jahre lang das Schlafverhalten von rund einer Million Menschen und fand die magische Zahl heraus, die für das Schlafoptimum steht: Diejenigen Probanden, die mit rund sieben Stunden Nachtschlaf auskamen, wiesen unter allen Teilnehmern die geringste Sterberate auf. Der beteiligte Forscher Dr. Kripke rät daher allen Erwachsenen, das Schlafoptimum von sieben bis maximal acht Stunden dringend anzustreben. Ab sieben Stunden verbessern sich die kognitiven Fähigkeiten. Wir lernen und orientieren besser, treffen bessere Entscheidungen und nehmen Dinge aufmerksamer wahr. Auch unsere Kreativität steigt dadurch. Bei weniger als sieben und mehr als acht Stunden Nachtschlaf verschlechtern sich diese Fähigkeiten wieder. Zudem leidet dann die Gesundheit. Das Diabetesrisiko steigt, wir werden durch Schlafmangel oder -überschuss eher übergewichtig und sind auch anfälliger gegen Infekte.

Einfluss des Alters auf das Schlafoptimum

Die Zahl 7 gilt für erwachsene, berufstätige Menschen. Kinder und ältere Menschen haben altersabhängig ein anderes Schlafoptimum. Ab dem 65. Lebensjahr genügen vielfach fünf bis sechs Stunden, bei Schulkindern bis zum 13. Lebensjahr sind es neun bis elf Stunden Schlaf. In diesem Alter ist die Erholung durch die Nachtruhe besonders wichtig. Schülergehirne speichern währenddessen das Gelernte ab. Teenager sollten sich zwischen acht und zehn Stunden Schlaf gönnen. Ihr Körper ist schwer mit der Umstellung des Hormonhaushalts beschäftigt. Hier siehst Du die nötigen Schlafstunden im Überblick:

Alter 6 – 13 Jahre: 9 – 11 Stunden
Alter 14 – 17 Jahre: 8 – 10 Stunden
Alter 18 – 64 Jahre: 7 Stunden
Alter ab 65 Jahre: 5 – 6 Stunden

Die individuelle Schlafdauer

Du solltest Dein individuelles Schlafoptimum herausfinden, weil dieses stark vom eigenen Körper abhängt. Ein Schlafoptimum lässt sich frühestens nach drei Tagen und Nächten ohne Wecker ermitteln, fünf bis sieben Tage wären besser. Daher funktioniert der Test eigentlich nur im Urlaub. Es sollte dann keine Pflicht zum Aufwachen zu einer bestimmten Zeit geben, auch nicht, um für die Familie die Frühstücksbrötchen zu holen. Auch wenn diese liebevolle kleine Sorge nicht an eine bestimmte Uhrzeit gekoppelt ist und Du Dir dafür wahrscheinlich keinen Wecker stellst, weckt Dich Dein Geist doch eher auf, weil Du den Brötchendienst nicht verpassen willst. Achte also darauf, dass Du vollkommen frei ausschlafen kannst. Informiere auch Deine Familie darüber. Gehe dann ins Bett, wenn Du müde bist. Verzichte auf Alkohol, späte Zigaretten, spätes Essen und allzu viel nächtliches Fernsehen oder Internet. Schlafe so lange, bis Du ohne Wecker von ganz allein aufwachst und Dich ausgeschlafen fühlst. Zähle an den betreffenden Tagen die Stunden, die Du geschlafen hast. Ermittle daraus einen genauen Mittelwert, der Dein Schlafoptimum ist. Mit diesem Schlafoptimum startest Du auch im Berufsleben fit und ausgeruht in Deine Tage.

Wenn Schlafprobleme das Schlafoptimum beeinträchtigen

Schlafprobleme sind äußerst kontraproduktiv, um das individuelle Schlafoptimum einzuhalten. Sie unterteilen sich in Einschlaf- und Durchschlafstörungen, beide sind schlecht für die Gesundheit. Einschlafstörungen führt man auf aktuelle, Durchschlafstörungen auf chronische Konflikte zurück, doch auch die Schlafumgebung kann schwerwiegende Schlafprobleme verursachen. Wenn es zu laut, zu hell, zu warm oder viel zu kalt ist, wenn die Matratze sehr suboptimal zu den eigenen Bedürfnissen passt oder wenn der Partner im Bett schnarcht, schlafen wir naturgemäß schlecht. Ebenfalls beeinträchtigen spätes Essen, zu viel Fernsehen und Internet sowie Alkohol, Kaffee und spätes Rauchen das Ein- und Durchschlafen. Unter diesen Umständen lässt sich auch das Schlafoptimum kaum ermitteln. Die rein “mechanischen” Probleme der Umgebung, der Temperatur und Lüftung, der schlechten Matratze und selbst des schnarchenden Partners lassen sich in der Regel bearbeiten, die schlechten Gewohnheiten des Alkohols, des späten Essens und Rauchens oder der vielen Liter Kaffee pro Tag müssen wir uns relativ mühselig abtrainieren. Das Stichwort dazu ist die Optimierung der Schlafhygiene. Starke psychische Probleme können wir nur bedingt bearbeiten. Das hängt von ihrer Natur ab. Eine depressive Verstimmung, die auch jahreszeitlich, ebenso aber in Lebenszyklen auftritt, kann therapiert werden. Von ganz anderer Natur sind handfeste Probleme durch Mobbing im Betrieb oder in der Schule, Streit in der Familie oder mit Nachbarn, finanzielle Probleme, Karrieresorgen oder echte Probleme mit der eigenen Gesundheit oder der eines Familienangehörigen. Wenn wir deshalb nicht schlafen können, würde es nur helfen, diese Probleme so weit wie möglich zu beheben, was lange dauern kann und manchmal unmöglich ist (zum Beispiel bei Langzeitarbeitslosigkeit, Insolvenz, chronischer Erkrankung) beziehungsweise uns damit zu arrangieren. Du schläfst natürlich irgendwann ein und früher oder später auch mal durch – aber schlecht. An die Ermittlung Deines Schlafoptimums ist unter diesen Umständen nicht zu denken. Dieser Artikel richtet sich daher vorrangig an Leser, die von solchen Problemen und Sorgen aktuell nicht betroffen sind, aber wissen möchten, wie denn ein Schlafoptimum beschaffen sein könnte und wie es individuell zu ermitteln wäre.

Die Rolle der Schlafqualität

Es gibt Menschen, die durchaus durchschlafen und auch mit dem Einschlafen kaum Probleme haben, doch sie ruhen sich weder während des Nacht- noch während des Mittagsschlafs richtig aus. Ihre REM-Phasen sind verkürzt, sie wachen wie gerädert auf und benötigen dann bis zu zwei Stunden, um ihre Tagesform zu erreichen. Dabei fühlen sie die schlechte Schlafqualität nicht unbedingt, weil sie weder Einschlaf- noch Durchschlafstörungen haben. Wenn Du davon betroffen bist, bemerkst Du das an einer unglaublichen Müdigkeit nach dem Aufwachen, an ständiger Unkonzentriertheit und sehr krassen Leistungstiefs tagsüber. Möglicherweise kompensierst Du die Tiefs mit Essen oder gar mit Kaffee, Alkohol und Zigaretten, doch das ist extrem ungesund bis gefährlich. Überprüfe Deine Schlafqualität und richte Dir dann Deine Schlafumgebung, Deinen Schlafrhythmus und Deine Schlafgewohnheiten so ein, dass Du zu einer besseren Schlafqualität gelangst. Mit dieser verlängerst Du Dein Leben insgesamt um mehrere Jahre und verbesserst ganz aktuell Deine momentane Lebensqualität und Leistungsfähigkeit.

Was ist Schlaf?

Schlaf ist ein natürlicher physiologischer Prozess, der bei allen Säugetieren, einschließlich Menschen, vorkommt. Es ist eine Zeit, in der der Körper sich erholt und regeneriert, um für den kommenden Tag bereit zu sein. Im Schlaf werden verschiedene körperliche und geistige Funktionen reguliert, einschließlich Stoffwechsel, Körpertemperatur, Hormonspiegel und Gedächtnisleistung.

Funktionen des Schlafes

Der Schlaf hat viele wichtige Funktionen für den Körper und das Gehirn. Einige der wichtigsten Funktionen des Schlafes sind: die Erholung und Regeneration des Körpers, die Stärkung des Immunsystems, die Förderung der Lern- und Gedächtnisfähigkeit, die Regulation von Hormonen und Stoffwechselprozessen sowie die Verringerung von Stress und Angst.

Phasen des Schlafes

Der Schlaf durchläuft verschiedene Phasen, einschließlich leichtem Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Jede dieser Phasen hat eine eigene Funktion und ist für die Gesundheit von Bedeutung. Der leichte Schlaf hilft dem Körper, sich auf den Tiefschlaf vorzubereiten, während der Tiefschlaf die Regeneration des Körpers fördert. Der REM-Schlaf ist für die Verarbeitung von Emotionen und Erinnerungen verantwortlich. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser verschiedenen Schlafphasen ist für einen gesunden Schlaf notwendig.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Für alle, die es eilig haben: wie viel Schlaf ein Mensch letztendlich braucht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. In unserem Schlafrechner kannst du innerhalb von wenigen Sekunden deinen individuellen Schlafbedarf ausrechnen.

Wie wird die empfohlene Menge an Schlaf für Erwachsene berechnet?

Die empfohlene Menge an Schlaf für Erwachsene wird auf Basis verschiedener Faktoren berechnet. Einer der wichtigsten Faktoren ist das Alter, da die Schlafbedürfnisse im Laufe des Lebens variieren können. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Ein weiterer Faktor, der bei der Berechnung der empfohlenen Schlafmenge berücksichtigt wird, ist der individuelle Schlafbedarf. Manche Menschen benötigen mehr Schlaf als andere, um am nächsten Tag ausgeruht und leistungsfähig zu sein.

Eine weitere Methode zur Berechnung der empfohlenen Schlafmenge ist die Überwachung der körperlichen Reaktionen auf unterschiedliche Schlafmengen. Dies kann durch eine Schlafstudie oder durch die Überwachung von Schlafmuster und Tagesmüdigkeit erfolgen. In einer Schlafstudie wird die Schlafmenge und -qualität genau überwacht, um zu sehen, wie sich unterschiedliche Schlafmengen auf den Körper auswirken. Basierend auf diesen Ergebnissen kann eine Empfehlung für die optimale Schlafmenge für jeden Einzelnen gegeben werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die empfohlene Schlafmenge für jeden Menschen unterschiedlich sein kann und es wichtig ist, die eigenen Bedürfnisse und Reaktionen auf unterschiedliche Schlafmengen zu berücksichtigen.

Was für Unterschiede gibt es bei dem Schlafbedürfnis bei verschiedenen Altersgruppen?

Das Schlafbedürfnis variiert von Person zu Person und ändert sich auch im Laufe des Lebens. Die Schlafbedürfnisse von Kindern, Jugendlichen, Erwachsenen und Senioren sind unterschiedlich und es ist wichtig, diese Unterschiede zu berücksichtigen, um einen gesunden Schlafrhythmus zu fördern. Kinder und Jugendliche brauchen im Allgemeinen mehr Schlaf als Erwachsene, um ihre körperliche und geistige Entwicklung zu unterstützen. Während Kinder im Alter von 1 bis 2 Jahren etwa 11 bis 14 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, brauchen Jugendliche im Alter von 14 bis 17 Jahren etwa 8 bis 10 Stunden Schlaf.

Ältere Menschen haben oft ein reduziertes Schlafbedürfnis, aber es kann trotzdem schwieriger für sie sein, einen gesunden Schlaf zu bekommen, aufgrund von Faktoren wie körperlichen Beschwerden und Einschränkungen. Ältere Menschen brauchen im Allgemeinen weniger Schlaf als jüngere, aber sie sollten trotzdem mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht bekommen, um eine gute körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass jeder Mensch individuell ist und dass jeder sein eigenes Schlafbedürfnis hat, unabhängig von seinem Alter.

Kann die benötigte Menge an Schlaf von Faktoren wie Stress, körperlicher Aktivität und Gesundheit beeinflusst werden?

Auswirkungen Sport auf Schlaf

Schlafforscher können bestätigen, dass die benötigte Menge an Schlaf von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden kann. Stress, körperliche Aktivität und Gesundheit sind nur einige der Faktoren, die den Schlaf beeinflussen können. Wenn eine Person unter Stress steht, kann es schwieriger sein, einzuschlafen und einen gesunden Schlaf zu bekommen. Stress kann auch dazu führen, dass eine Person früher aufwacht oder während der Nacht häufiger aufwacht, was die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

Körperliche Aktivität kann auch das Schlafbedürfnis beeinflussen. Regelmäßige körperliche Bewegung kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, indem es dem Körper hilft, müde zu werden und einzuschlafen. Eine Person, die regelmäßig Sport treibt, kann ein höheres Schlafbedürfnis haben, da der Körper mehr Energie verbraucht hat. Andererseits kann zu viel körperliche Anstrengung vor dem Schlafengehen den Schlaf beeinträchtigen, indem es dem Körper schwieriger fällt, sich zu entspannen.

Gesundheit kann ebenfalls das Schlafbedürfnis beeinflussen. Eine Person, die unter einer Krankheit leidet, kann ein höheres Schlafbedürfnis haben, da ihr Körper mehr Energie braucht, um sich zu erholen. Andererseits kann eine Krankheit auch dazu führen, dass eine Person während der Nacht häufiger aufwacht oder nicht in der Lage ist, einzuschlafen. Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch individuell ist und dass jeder sein eigenes Schlafbedürfnis hat, abhängig von seinem Stressniveau, seiner körperlichen Aktivität und seiner Gesundheit.

Bedeutung des Schlafes für die Gesundheit

Der Schlaf hat einen direkten Einfluss auf die Gesundheit. Ein Mangel an Schlaf kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Gedächtnisstörungen und erhöhtem Stress. Auf der anderen Seite kann ein ausreichender Schlaf dazu beitragen, dass man sich fit und energiegeladen fühlt, die geistige Leistungsfähigkeit verbessert und das körperliche Wohlbefinden fördert.

Wie wirkt sich ein Mangel an Schlaf auf körperliche Funktionen und Gesundheit aus?

Ein Mangel an Schlaf hat erhebliche Auswirkungen auf körperliche Funktionen und die Gesundheit. Ein chronischer Schlafmangel kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, wie z.B. zu einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Depressionen und Angstzustände. Es kann auch das körperliche und geistige Wohlbefinden beeinträchtigen, die Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit verringern und das Reaktionsvermögen beeinträchtigen. Außerdem kann ein Mangel an Schlaf das Immunsystem beeinträchtigen, was dazu führen kann, dass man anfälliger für Krankheiten und Infektionen wird. Es ist daher wichtig, dass man ausreichend Schlaf bekommt, um ein gesundes Leben zu führen und körperliche Funktionen und Gesundheit zu erhalten.

Kann regelmäßiger und ausreichender Schlaf bestimmte Krankheiten und Gesundheitsprobleme verhindern oder lindern?

Verbesserte Gesundheit durch Schlaf

Ja, regelmäßiger und ausreichender Schlaf kann tatsächlich dazu beitragen, bestimmte Krankheiten und Gesundheitsprobleme zu verhindern oder zu lindern. Studien haben gezeigt, dass ein regelmäßiger Schlafmuster eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Kontrolle von Gesundheitsproblemen wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Depressionen spielt. Auch bei der Behandlung von Schmerzen, Stress und Angstzuständen kann Schlaf eine wichtige Rolle spielen. Ein ausreichender Schlaf kann das Immunsystem stärken, was dazu beitragen kann, dass man weniger anfällig für Krankheiten und Infektionen ist. Außerdem kann ein regelmäßiger Schlafmuster die kognitive Funktion und das Gedächtnis verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Es ist also wichtig, dass man regelmäßig und ausreichend schläft, um eine gute Gesundheit zu erhalten und gesundheitlichen Problemen vorzubeugen.

Inwieweit beeinflussen Schlafqualität und -menge die kognitive Funktion und das Gedächtnis?

Auswirkung Schlaf auf kognitive Fähigkeiten

Schlafqualität und -menge haben einen direkten Einfluss auf kognitive Funktionen und das Gedächtnis. Eine gute Schlafqualität hilft bei der Konsolidierung von Gedächtnisinhalten und verbessert die kognitive Funktion am nächsten Tag. Ein Mangel an Schlaf kann jedoch dazu führen, dass man müde und unkonzentriert ist, was die Leistungsfähigkeit und Konzentration beeinträchtigt. Ein Mangel an Schlaf kann auch das Gedächtnis beeinträchtigen, da das Gehirn während des Schlafs Informationen verarbeitet und Gedächtnisinhalte konsolidiert. Daher ist es wichtig, dass man nicht nur ausreichend schläft, sondern auch dass die Schlafqualität gut ist, um eine optimale kognitive Funktion und ein gutes Gedächtnis aufrechtzuerhalten. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus und eine ruhige Schlafumgebung können dazu beitragen, dass man eine gute Schlafqualität erhält.

Schlafstörungen und deren Auswirkungen

Schlafstörungen sind weit verbreitet und können zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Die häufigsten Schlafstörungen sind Schlafapnoe, Insomnie und Narkolepsie. Diese Störungen können dazu führen, dass man sich tagsüber müde und unkonzentriert fühlt, was die Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigt. Es ist wichtig, dass Schlafstörungen frühzeitig erkannt und behandelt werden, um weitere gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Faktoren, die den Schlaf beeinflussen

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die den Schlaf beeinflussen können. Dazu gehören das Alter, der Lebensstil, die Ernährung, das Klima, die Umgebung und die körperliche und geistige Verfassung. Ein ungesunder Lebensstil, wie zum Beispiel eine unausgewogene Ernährung, mangelnde Bewegung und der Konsum von Alkohol oder Koffein, kann zu Schlafstörungen führen. Auch Stress, Angstzustände und Depressionen können den Schlaf beeinträchtigen. Es ist wichtig, dass man die Faktoren identifiziert, die den Schlaf beeinflussen, und Maßnahmen ergreift, um sie zu bekämpfen.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Um einen gesunden Schlaf zu fördern, gibt es eine Reihe von Tipps, die man befolgen kann. Dazu gehört das Einhalten eines regulären Schlaf-Wach-Rhythmus, das Vermeiden von Koffein und Alkohol vor dem Schlafen, das Erstellen einer ruhigen und entspannenden Schlafumgebung und das Üben von Entspannungsübungen. Auch regelmäßige körperliche Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern. Es ist wichtig, dass man ausreichend Zeit für den Schlaf einplant und die Tipps für einen gesunden Schlaf befolgt, um ein ausgeglichenes und erholsames Schlafmuster zu erreichen.

Fazit

In diesem Ratgeber wurde beschrieben, wieviel Schlaf der Mensch braucht und welche Bedeutung der Schlaf für die Gesundheit hat. Es wurde auch auf Schlafstörungen und die Faktoren eingegangen, die den Schlaf beeinflussen können. Um einen gesunden Schlaf zu fördern, wurden Tipps gegeben, die man befolgen kann. Es ist wichtig, dass man ausreichend Schlaf bekommt, um sich fit und energiegeladen zu fühlen und ein gesundes Leben zu führen.

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