Warum Schlafhygiene so wichtig ist: Ein Leitfaden zum Aufholen Deines Zzzz's
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Warum Schlafhygiene so wichtig ist: Ein Leitfaden zum Aufholen Deines Zzzz's

Du hast einen langen Tag hinter Dir und es kommt Dir vor, als sei die Schlafenszeit noch eine Ewigkeit entfernt. Aber wie um alles in der Welt kannst Du gut schlafen, wenn Dich so viele Dinge stressen? Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, erholsamen Schlaf zu finden, und zwar viel leichter, als wir vielleicht denken. Tatsächlich gibt es eine Reihe von Prinzipien, die uns helfen können, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen. Diese Grundsätze sind unter dem Begriff Schlafhygiene bekannt, was einfach bedeutet, dass man sich gesunde Gewohnheiten angewöhnt, um besser schlafen zu können. Leider kennen die meisten Menschen diese hilfreichen Tipps für einen besseren, regelmäßigen Schlaf nicht, aber wenn Du sie einmal gelesen hast, wirst Du sie nie wieder vergessen!

 

Geh jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett

Einer der wichtigsten Aspekte der Schlafhygiene ist, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Wenn wir jede Nacht zu unterschiedlichen Zeiten schlafen, gerät unser zirkadianer Rhythmus, also unsere innere Uhr, durcheinander. Wenn das passiert, können wir nicht den erholsamen Schlaf bekommen, den wir brauchen, und wir leiden eher unter Stress und Müdigkeit. Außerdem ist es sehr schwierig, zum richtigen Zeitpunkt aufzuwachen, wenn wir keine feste Schlafenszeit haben. Wenn Du zu Deiner normalen Schlafenszeit nicht einschlafen kannst, versuche, auch etwas später aufzustehen, damit Du ein gesundes Gleichgewicht zwischen Schlaf- und Wachzeiten hast. Denk dabei daran, dass es viel besser ist, tagsüber ein bisschen müde zu sein, als nachts zu einer ungewohnten Zeit einzuschlafen.

 

Entwickel ein Ritual vor dem Schlafengehen

Ein weiterer Punkt, der Dir helfen kann, schneller einzuschlafen, ist die Entwicklung eines Rituals vor dem Schlafengehen. Ein Einschlafritual ist etwas, das Du jeden Abend zur gleichen Zeit tust, bevor Du ins Bett gehst, z. B. ein Bad nehmen oder ein Buch lesen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die ein Ritual vor dem Schlafengehen hatten, jede Nacht durchschnittlich 10 Minuten länger schliefen! Rituale sind großartig, denn sie geben Dir etwas, auf das Du dich freuen kannst, was Dich entspannter macht und Dir hilft, schneller einzuschlafen. Ein weiteres nützliches Merkmal eines Rituals vor dem Schlafengehen ist, dass es Dir helfen kann, Dich auf den nächsten Tag zu konzentrieren und sicherzustellen, dass Du auf alles vorbereitet bist, was der neue Tag bringt. Wenn Du Probleme beim Einschlafen hast, versuche Dich auf Deine Atmung zu konzentrieren oder der Klassiker: Schafe zu zählen - zwei Dinge, die Dir nachweislich helfen, schneller einzuschlafen.

 

Schalte Dein Telefon aus

Wenn Du vor dem Schlafengehen durch Instagram scrollst, denkst du vielleicht, dass Du Dich entspannst, aber in Wirklichkeit könntest Du deinen Schlaf beeinträchtigen. Der Grund dafür ist, dass das blaue Licht unserer Telefone dem Sonnenlicht sehr ähnlich ist, wodurch Dein Gehirn denkt, dass es noch Tag ist, und Dich dazu verleitet, wach zu bleiben. Schon zwei Stunden Telefonnutzung vor dem Schlafengehen können zu erheblichen Schlafstörungen führen. Versuche Dein Handy während der Schlafenszeit nicht zu benutzen, insbesondere wenn Du es zusätzlich als Wecker verwendest. Auch wenn es eine gute Idee zu sein scheint, wirst Du mit jedem Scrollen innerlich etwas gestresster und kannst schlechter einschlafen. Wenn Du Dein Handy im dunklen Schlafzimmer manchmal als Lichtquelle verwenden möchtest, kannst Du die Helligkeit des Bildschirms auf eine niedrigere Stufe stellen, damit das Licht weniger intensiv ist.

 

Verdunkeln Dein Schlafzimmer so weit wie möglich

Ein guter Weg, um Dein Schlafzimmer so erholsam wie möglich zu gestalten, ist es, dafür zu sorgen, dass es schön und dunkel ist. Eine Studie ergab, dass Menschen, die in einem völlig dunklen Zimmer schlafen, schneller einschliefen und sich am Morgen erholter fühlten als Menschen, die in einem nur teilweise abgedunkelten Raum schliefen. Eine andere Studie ergab, dass ein Schlafzimmer, in dem es jede Nacht mindestens fünf Stunden lang völlig dunkel ist, der beste Weg ist, um die maximale Menge an Schlaf zu bekommen. Falls notwendig, kannst Du auch eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel verwenden, um Lärm und Licht auszublenden, damit Du noch leichter einschlafen kannst.

 

Direkt vor dem Schlafengehen nichts essen

Manchmal werden wir abends noch hungrig, aber direkt vor dem Schlafengehen zu essen, kann den Schlafzyklus tatsächlich stören. Eine Studie aus Deutschland ergab, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nahmen, viel seltener den tiefen Schlaf fanden, den sie brauchten. Eine andere Studie aus England ergab, dass eine eiweißreiche Mahlzeit dazu beitrug, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen. Vermeide es, spät in der Nacht noch etwas zu essen, vor allem, wenn Du einen empfindlichen Magen hast. Versuche stattdessen, vor dem Schlafengehen etwas Eiweiß zu Dir zu nehmen: es sättigt und kann Dir tatsächlich helfen besser zu schlafen, indem es hilft, Muskeln nach Deiner täglichen Bewegungseinheit (siehe nächster Abschnitt) wieder aufzubauen.

 

Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Bewegung kann Dir helfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen. Es hat sich gezeigt, dass Sport auch dazu beiträgt, während der wachen Stunden wach zu bleiben - ein echter Gewinn für Tag- und Nachtzeit. Eine Studie ergab sogar, dass Menschen, die mindestens dreimal pro Woche Sport trieben, im Schnitt 10 Minuten schneller einschliefen als Menschen, die nur einmal pro Woche Sport trieben. Allerdings solltest Du darauf achten, dass Du nicht kurz vor dem Schlafengehen trainierst, denn das kann Dich wieder wacher machen. Versuche stattdessen, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren.

 

Fazit

Es gibt eine Menge Dinge, die Du tun kannst, um besser zu schlafen, und viele davon erfordern keinen großen Aufwand. Wenn Du einfach jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst und bestimmte Dinge vor dem Schlafengehen vermeidest, kann dies die Qualität Deines Schlafs erheblich verbessern. 

Wenn man nicht gut schläft, kann man nur schwer funktionieren. Deshalb ist es so wichtig, dass wir uns um uns selbst kümmern und dafür sorgen, dass wir genug Ruhe bekommen. Mit ein paar kleinen Änderungen in Deinem Tagesablauf kannst Du viel dazu beitragen, dass Du die Ruhe bekommst, die Du brauchst. Jetzt, da Du diese Tipps kennst und weißt, wie wichtig sie sind, kannst Du heute direkt damit beginnen, sie umzusetzen.

Damit Du den Schlaf bekommst, den du brauchst. Du wirst den Unterschied definitiv bemerken!

In diesem Sinne,
Schlaf gut!




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