Die optimale Schlafdauer: Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Wie lange sollten wir schlafen, um erholt aufzuwachen? Die optimale Schlafdauer ist ein oft diskutiertes Problem, um dessen Lösung sich Mythen ranken. So hält sich hartnäckig die Auffassung, dass unser Schlaf mindestens acht Stunden dauern sollte. Die meisten Erwachsenen schlafen aber nur sechs bis sieben Stunden pro Nacht. Sind wir deswegen alle übermüdet?

Studien zur Schlafdauer

Es gibt viele Studien zum Thema, die relativ einhellig zum Ergebnis kommen, dass sieben Stunden Nachtschlaf für die Erholung von Erwachsenen vollends genügen. Das deckt sich mit der oben zitierten Beobachtung: Tatsächlich wachen die meisten Menschen nach sechs bis sieben Stunden von allein auf. Allerdings ist eine Verkürzung dieser Zeit prekär. Schon 20 Minuten zu zeitiges Aufwachen – beispielsweise durch den Wecker – senkt signifikant die Leistungsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen. Entsprechende Schlafstörungen mit so einer Verkürzung, die auf schlechtem Einschlafen (aber nötigem pünktlichen Aufwecken) basieren, äußern sich in verstärkter Tagesmüdigkeit, schlechter Laune und Unkonzentriertheit. Doch auch ein zu langer Schlaf ist ungesund. Er gilt als Risikofaktor für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die magische Zahl für unsere Erholung

Die kalifornische Universität in San Diego hat die wahrscheinlich größte Studie zur Thematik durchgeführt. Sie beobachtete sechs Jahre lang das Schlafverhalten von rund einer Million Menschen und fand die magische Zahl heraus, die für das Schlafoptimum steht: Diejenigen Probanden, die mit rund sieben Stunden Nachtschlaf auskamen, wiesen unter allen Teilnehmern die geringste Sterberate auf. Der beteiligte Forscher Dr. Kripke rät daher allen Erwachsenen, das Schlafoptimum von sieben bis maximal acht Stunden dringend anzustreben. Ab sieben Stunden verbessern sich die kognitiven Fähigkeiten. Wir lernen und orientieren besser, treffen bessere Entscheidungen und nehmen Dinge aufmerksamer wahr. Auch unsere Kreativität steigt dadurch. Bei weniger als sieben und mehr als acht Stunden Nachtschlaf verschlechtern sich diese Fähigkeiten wieder. Zudem leidet dann die Gesundheit. Das Diabetesrisiko steigt, wir werden durch Schlafmangel oder -überschuss eher übergewichtig und sind auch anfälliger gegen Infekte.

Einfluss des Alters auf das Schlafoptimum

Die Zahl 7 gilt für erwachsene, berufstätige Menschen. Kinder und ältere Menschen haben altersabhängig ein anderes Schlafoptimum. Ab dem 65. Lebensjahr genügen vielfach fünf bis sechs Stunden, bei Schulkindern bis zum 13. Lebensjahr sind es neun bis elf Stunden Schlaf. In diesem Alter ist die Erholung durch die Nachtruhe besonders wichtig. Schülergehirne speichern währenddessen das Gelernte ab. Teenager sollten sich zwischen acht und zehn Stunden Schlaf gönnen. Ihr Körper ist schwer mit der Umstellung des Hormonhaushalts beschäftigt. Hier siehst Du die nötigen Schlafstunden im Überblick:

Alter 6 – 13 Jahre: 9 – 11 Stunden
Alter 14 – 17 Jahre: 8 – 10 Stunden
Alter 18 – 64 Jahre: 7 Stunden
Alter ab 65 Jahre: 5 – 6 Stunden

Die individuelle Schlafdauer

Du solltest Dein individuelles Schlafoptimum herausfinden, weil dieses stark vom eigenen Körper abhängt. Ein Schlafoptimum lässt sich frühestens nach drei Tagen und Nächten ohne Wecker ermitteln, fünf bis sieben Tage wären besser. Daher funktioniert der Test eigentlich nur im Urlaub. Es sollte dann keine Pflicht zum Aufwachen zu einer bestimmten Zeit geben, auch nicht, um für die Familie die Frühstücksbrötchen zu holen. Auch wenn diese liebevolle kleine Sorge nicht an eine bestimmte Uhrzeit gekoppelt ist und Du Dir dafür wahrscheinlich keinen Wecker stellst, weckt Dich Dein Geist doch eher auf, weil Du den Brötchendienst nicht verpassen willst. Achte also darauf, dass Du vollkommen frei ausschlafen kannst. Informiere auch Deine Familie darüber. Gehe dann ins Bett, wenn Du müde bist. Verzichte auf Alkohol, späte Zigaretten, spätes Essen und allzu viel nächtliches Fernsehen oder Internet. Schlafe so lange, bis Du ohne Wecker von ganz allein aufwachst und Dich ausgeschlafen fühlst. Zähle an den betreffenden Tagen die Stunden, die Du geschlafen hast. Ermittle daraus einen genauen Mittelwert, der Dein Schlafoptimum ist. Mit diesem Schlafoptimum startest Du auch im Berufsleben fit und ausgeruht in Deine Tage.

Wenn Schlafprobleme das Schlafoptimum beeinträchtigen

Schlafprobleme sind äußerst kontraproduktiv, um das individuelle Schlafoptimum einzuhalten. Sie unterteilen sich in Einschlaf- und Durchschlafstörungen, beide sind schlecht für die Gesundheit. Einschlafstörungen führt man auf aktuelle, Durchschlafstörungen auf chronische Konflikte zurück, doch auch die Schlafumgebung kann schwerwiegende Schlafprobleme verursachen. Wenn es zu laut, zu hell, zu warm oder viel zu kalt ist, wenn die Matratze sehr suboptimal zu den eigenen Bedürfnissen passt oder wenn der Partner im Bett schnarcht, schlafen wir naturgemäß schlecht. Ebenfalls beeinträchtigen spätes Essen, zu viel Fernsehen und Internet sowie Alkohol, Kaffee und spätes Rauchen das Ein- und Durchschlafen. Unter diesen Umständen lässt sich auch das Schlafoptimum kaum ermitteln. Die rein “mechanischen” Probleme der Umgebung, der Temperatur und Lüftung, der schlechten Matratze und selbst des schnarchenden Partners lassen sich in der Regel bearbeiten, die schlechten Gewohnheiten des Alkohols, des späten Essens und Rauchens oder der vielen Liter Kaffee pro Tag müssen wir uns relativ mühselig abtrainieren. Starke psychische Probleme können wir nur bedingt bearbeiten. Das hängt von ihrer Natur ab. Eine depressive Verstimmung, die auch jahreszeitlich, ebenso aber in Lebenszyklen auftritt, kann therapiert werden. Von ganz anderer Natur sind handfeste Probleme durch Mobbing im Betrieb oder in der Schule, Streit in der Familie oder mit Nachbarn, finanzielle Probleme, Karrieresorgen oder echte Probleme mit der eigenen Gesundheit oder der eines Familienangehörigen. Wenn wir deshalb nicht schlafen können, würde es nur helfen, diese Probleme so weit wie möglich zu beheben, was lange dauern kann und manchmal unmöglich ist (zum Beispiel bei Langzeitarbeitslosigkeit, Insolvenz, chronischer Erkrankung) beziehungsweise uns damit zu arrangieren. Du schläfst natürlich irgendwann ein und früher oder später auch mal durch – aber schlecht. An die Ermittlung Deines Schlafoptimums ist unter diesen Umständen nicht zu denken. Dieser Artikel richtet sich daher vorrangig an Leser, die von solchen Problemen und Sorgen aktuell nicht betroffen sind, aber wissen möchten, wie denn ein Schlafoptimum beschaffen sein könnte und wie es individuell zu ermitteln wäre.

Die Rolle der Schlafqualität

Es gibt Menschen, die durchaus durchschlafen und auch mit dem Einschlafen kaum Probleme haben, doch sie ruhen sich weder während des Nacht- noch während des Mittagsschlafs richtig aus. Ihre REM-Phasen sind verkürzt, sie wachen wie gerädert auf und benötigen dann bis zu zwei Stunden, um ihre Tagesform zu erreichen. Dabei fühlen sie die schlechte Schlafqualität nicht unbedingt, weil sie weder Einschlaf- noch Durchschlafstörungen haben. Wenn Du davon betroffen bist, bemerkst Du das an einer unglaublichen Müdigkeit nach dem Aufwachen, an ständiger Unkonzentriertheit und sehr krassen Leistungstiefs tagsüber. Möglicherweise kompensierst Du die Tiefs mit Essen oder gar mit Kaffee, Alkohol und Zigaretten, doch das ist extrem ungesund bis gefährlich. Überprüfe Deine Schlafqualität und richte Dir dann Deine Schlafumgebung, Deinen Schlafrhythmus und Deine Schlafgewohnheiten so ein, dass Du zu einer besseren Schlafqualität gelangst. Mit dieser verlängerst Du Dein Leben insgesamt um mehrere Jahre und verbesserst ganz aktuell Deine momentane Lebensqualität und Leistungsfähigkeit.