"Wie man sich bettet, so schläft man!"

DER SCHLAF

„Dass wir nicht noch kränker und sehr viel verrückter als ohnehin schon sind, verdanken wir ausschließlich der größten Segnung der Natur - dem Schlaf.“ Thomas Henry Huxley (1825 - 1895), englischer Zoologe, erster Anhänger Darwins

mySheepi® fragt: Warum brauchen wir Schlaf?

Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung für unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit. Wie das Essen und das Trinken gehört der Schlaf zu den biologischen Grundfunktionen. Der Schlaf ist aber nicht selbstverständlich, denn bis zu 42 Prozent der Deutschen leiden gelegentlich unter schlechtem Schlaf und bis zu 15 Prozent müssen sich deswegen in fachärztliche Behandlung begeben. 

mySheepi® fragt: Was geschieht im Schlaf?

Der Schlaf ist ein physiologischer und psychologischer Reset, unser Gehirn wird aufgeräumt. Während des Schlafs werden die Geschehnisse unseres Tagesablaufs sortiert und abgespeichert. Schlaf ist lebensnotwendig, wir fallen in einen „Energiesparmodus“ und unser Körper durchläuft verschiedene Reparaturprozesse, Zellen regenerieren sich, Wachstumsphasen finden statt. Ein unbewusster Prozess, der sich unserem Willen entzieht. 

mySheepi® fragt: Wieviel Schlaf brauchen wir?

Durchschnittlich geht ein Erwachsener ca. 23 Uhr ins Bett und wacht gegen 7 Uhr wieder auf. In der ersten Nachthälfte schlafen wir am tiefsten. Ab drei Uhr etwa wird unser Schlaf leichter. Die Körpertemperatur ist am niedrigsten, der Melatoninstand am höchsten. In dieser Phase beginnt der Körper zunehmend Cortisol auszuschütten – ein Stresshormon, das als Wachmacher arbeitet. Erreicht der Cortisolspiegel am frühen Morgen seinen Höchststand, wachen wir auf.

Wissenschaftler an der University of Michigan evaluierten mittels einer App die Schlafzeiten von Studienteilnehmern aus verschiedenen Ländern. Die Teilnehmer aus Japan und Singapur schliefen dabei im Durchschnitt 7 Stunden und 24 Minuten pro Tag, die deutschen Teilnehmer 7 Stunden und 45 Minuten, die Niederländer 8 Stunden und 12 Minuten.

mySheepi® fragt: Warum schlafen wir schlecht?

Für Schlafstörungen gibt es verschiedene Ursachen. Zum Beispiel Umgebungslärm in der Nacht oder Stress am Arbeitsplatz. Ebenso können seelische und körperliche Beeinträchtigungen sowohl Ursache, als auch Folge des schlechten Schlafs sein. 

Für einen Schlafatlas befragte TNS Emnid im Auftrag des Ulmer Unternehmens Beurer zu verschiedenen Jahreszeiten ca. 3500 Bundesbürger. 28 Prozent der Befragten gab Arbeitsstress als den Hauptgrund für schlechten Schlaf an. Bei den 40- bis 49-Jährigen sagte das mit 46 Prozent sogar fast die Hälfte.

Aus dem Gesundheitsreport 2017 "Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem" (eine Untersuchung der DAK-Gesundheit) geht hervor, dass seit 2010 die Schlafstörungen bei Berufstätigen zwischen 35 und 65 Jahren um 66 Prozent angestiegen sind. Unter besonders schweren Schlafstörungen leidet jeder zehnte Arbeitnehmer. 

mySheepi® fragt: Was tun gegen den schlechten Schlaf?

Ob das regelmäßige Wechseln der Bettwäsche, das gründliche Saugen der Matratze, das Vermeiden von schwerem Essen vor dem Schlafengehen - schon einfache Hausmittel können für einen erholsamen Schlaf sorgen.  Aufregung direkt vor dem Schlafengehen sollten wir vermeiden. In vielen Familien gilt der selbstverständliche Grundsatz: Wie groß ein Streit auch war, vor dem Einschlafen ist Verzeihen und Versöhnen wichtig! Liegen wir grübelnd im Bett, kommen wir nicht in den Schlaf, den wir zur Regeneration brauchen. Entspannter Schlaf ist eine biologische Notwendigkeit, die unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigert. 

mySheepi® fragt: Hilft „Schäfchen zählen“ beim Einschlafen?

2003 haben Wissenschaftler aus Großbritannien eine Studie zu diesem Thema durchgeführt: Das Ergebnis? Schäfchen zählen hilft nicht bei beim Einschlafen, sondern bewirkt genau das Gegenteil, es verzögert den Einschlafprozess. Die Teilnehmer der Studie fühlten sich genervt, das Zählen erzeugte Stress, vom Gehirn wurde Konzentration verlangt. Die Studie gibt jedoch direkt die passende Alternative: In der Vergleichsgruppe wurde den Teilnehmer gesagt sie sollen sich eine für sie entspannende Szene vorstellen. So macht uns z.B. der Gedanke an einen Strand müde. Die Studienteilnehmer, die statt den Schäfchen nun eine beruhigende Szene vor sich sahen, konnten im Schnitt 20 Minuten schneller einschlafen.

mySheepi® fragt: wie schlaffördernd ist ein gutes Kissen?

Die Wirbelsäule ist vielfältigen Belastungen ausgesetzt. Arbeits- und Schulalltag sind häufig durch langes Sitzen geprägt und es kommt zu einseitigen Fehlbelastungen, die sich häufig an der Halswirbelsäule bemerkbar machen. Eine falsche Lage während des Schlafs kann vorhandene Beschwerden verstärken oder sie auslösen. Deshalb sollte man in den Schlaf- und Ruhephasen für die optimale Entspannung des Nackens sorgen. Wichtig für einen guten Schlaf ist ein Kissen, dass die Relaxation der belasteten Muskeln im Halswirbelsäulenbereich beschleunigt und Deinen Körper schnell in eine Entspannungsphase gleiten lässt. 

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mySheepi® fragt: Folgen wir einer „inneren Uhr“?

Für unsere Gesundheit sorgt ein individueller Biorhythmus, die „innere Uhr“. Sie steuert viele lebenswichtige Vorgänge, regelt unseren Organismus und organisiert Tag und Nacht. Ignorieren wir sie langfristig, folgen Stress und Krankheit. Die Hauptschaltzentrale dieser genetisch bedingten „inneren Uhr“ sitzt im Gehirn und steuert die einzelnen Zelluhren, z.B. die Ausschüttung des Hormons Melatonin, den Blutdruck, den Stoffwechsel, die Körpertemperatur.

Das Licht ist der wichtigste Zeitgeber. Über Rezeptoren auf unserer Netzhaut wird die Information über die Helligkeit an unser Gehirn weitergegeben. Die Studie "Munich Chrono Type Questionnaire" (2006), bei der Freiwillige Fragen zu ihrem Schlafverhalten beantworten konnten, brachte Prof. Dr. Till Roenneberg aus dem Institut für Medizinische Psychologie, Zentrum für Chronobiologie in München, zu folgendem Fazit: Der Konflikt zwischen der biologischen Uhr des Einzelnen und der gesellschaftlich genormten Zeit führt zu einer chronischen Form von Jetlag.

mySheepi® fragt: Warum Power Napping?

Studien haben gezeigt, dass Powernapping, das kurze Nickerchen zwischendurch, die Konzentration fördert. Was für unsere Großeltern noch eine Selbstverständlichkeit war, ist in unserer Leistungsgesellschaft mittlerweile verpönt: der Kurzschlaf zwischendurch. Dabei hat dieses so genannte Powernapping nur Vorteile. Um die Mittagszeit kämpfen die meisten Menschen mit Müdigkeit und mangelnder Konzentration: ein Phänomen, das im menschlichen Biorhythmus verankert ist. Das Powernapping wirkt wie ein natürliches Aufputschmittel - es hat keine Nebenwirkungen, kommt völlig ohne Chemie aus und ist nachweisbar wirksam: Die US-amerikanische Luft- und Raumfahrtbehörde Nasa hat in einer Untersuchung belegt, dass nach einem Nickerchen die Aufmerksamkeit um 100 Prozent steigt.

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mySheepi® fragt: Wieviel Schlaf brauchen Kinder?

Neugeborene verschlafen fast den ganzen Tag, einen Tag-Nacht-Rhythmus kennen sie noch nicht. Die Wachphasen sind für die Nahrungsaufnahme reserviert.  Sie schlafen tagsüber viel und werden nachts regelmäßig wach.

Im Laufe der ersten Monate gewöhnen sie sich an den Unterschied von Tag und Nacht und verlagern den Schlaf mehr und mehr auf die Nacht, schlafen meistens nur noch zweimal am Tag.  Ungefähr ab dem ersten Geburtstag stellen sich die meisten Babys auf einen Tagesschlaf, den Mittagsschlaf, um.

Mediziner raten, den Mittagsschlaf mindestens bis zum vierten Lebensjahr zu erhalten. Kommen Kinder abends nicht mehr zur Ruhe, schlafen später ein als gewohnt, kann man den Mittagsschlaf reduzieren oder ganz einzustellen.

mySheepi® fragt: Darf Schlaf für Kinder eine Strafe sein?

Wann die Kinder ins Bett müssen, legen wir Eltern fest. Wichtigster Grundsatz dabei muss sein: Niemals unsere Kinder als Strafe ins Bett schicken. Strafe führt zu Stress, und demzufolge zu unruhigem Schlaf.

Lange vor der Einschulung selbstständig einschlafen zu können hilft unseren Kindern, den Schulalltag zu meistern und Konzentrationsschwächen zu verhindern. Schüler mit Schlafproblemen können sich schlechter konzentrieren, der Erfolg in der Schule bleibt aus, der Leistungsdruck erhöht sich, die Schlafprobleme nehmen zu.

mySheepi® fragt: Wieviel Schlaf brauchen Jugendliche?

Jugendliche sind morgens später leistungsfähig und abends länger wach. Das allmorgendliche Wecken wird zur Geduldsprobe. In der ersten Schulstunde sind die Jugendlichen noch nicht voll leistungsfähig. Aus diesem Grund fordern immer wieder Schlafforscher, den Schulanfang zeitlich zu verschieben und erst um 8:30 oder 9 Uhr mit der Schule zu beginnen. Am Nachmittag haben Teenager wieder ein Leistungshoch.

mySheepi® fragt: Kann wenig Schlaf dick machen?

Eine Untersuchung aus Neuseeland zeigt, dass Kinder, die wenig schlafen, stärker zu Übergewicht neigen. Professor Ed Mitchell von der Universität Auckland und seine Kollegen hatten dafür die Schlafdauer von 591 Siebenjährigen gemessen. Im Schnitt verbrachten die Kinder pro Nacht 10,1 Stunden im Bett, berichten die Mediziner im Fachjournal "Sleep".

Kinder, die weniger als neun Stunden schliefen, waren eher übergewichtig oder fettleibig. Dieser Effekt habe sich unabhängig von Bewegungsmangel und Fernsehkonsum gezeigt. Kinder mit Schlafmangel zeigten sich während den Untersuchungen für die Studie auch eher verhaltensauffällig. Die Forscher betonen die große Bedeutung ausreichenden Schlafs für die Entwicklung von Kindern.

Alter

Schlafbedürfnis

bis zu 3 Monaten

16-18 Stunden

4 - 5 Monate

14-15 Stunden

6 - 12 Monate

13 Stunden

1 - 4 Jahre

12 Stunden

5 - 6 Jahre

11,5 Stunden

7 - 9 Jahre

11 Stunden

10 - 11 Jahre

10,5 Stunden

12 - 13 Jahre

10 Stunden

14 - 16 Jahre

9 Stunden

Quelle: familienhandbuch.de

 

Hier geht es dann nächste Woche weiter...

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